Gesundheit

Abnehmen im Alter – so purzeln die Pfunde

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiges Element beim erfolgreichen Abnehmen im Alter

Mit zunehmendem Alter sammelt sich so manche Reserve an. Wer die dann aktiv bekämpfen will, merkt schnell: Abnehmen im Alter ist nicht mehr so einfach wie früher.

Also sind die Pfunde jetzt Schicksal? Mitnichten. Wir haben für Sie einmal genauer hingeschaut, was das Abnehmen ab dem 50. Lebensjahr erschwert – und wie Sie die Pfunde trotzdem loswerden.

Warum wird Abnehmen im Alter schwieriger?

Unser Körper verändert sich kontinuierlich ein Leben lang. Bevor Sie also eine Gewichtsreduktion planen, sollten Sie erst einmal Ihr Optimalgewicht berechnen, damit Sie wissen, wie viel Sie abnehmen müssen und ob überhaupt. Steht fest, es müssen ein paar Pfunde weg, hat Ihnen das höhere Lebensalter einige Hürden in den Weg gestellt.
Für das Abnehmen im Alter sind vor allem Muskel- und Stoffwechselveränderungen von Bedeutung. Die Muskeln sind neben dem Gehirn Ihre zentralen Energieverbraucher, die damit auch wesentlich den Grund- und Leistungsumsatz bestimmen – also wie viele Kalorien Sie täglich wirklich benötigen. Ab dem vierten Lebensjahrzehnt nimmt Ihre Muskelmasse jedoch kontinuierlich ab, der Anteil an Fett- und Bindegewebe steigt. Das spiegelt sich auch im Energiestoffwechsel wider: Im Schnitt benötigen Sie schon ab dem 30. Lebensjahr pro Lebensjahrzent rund drei Prozent weniger Energie

Weniger Muskeln und ein langsamerer Stoffwechsel bedingen für Ihre Gewichtsreduktion also vor allem zwei Dinge:

  • eine angepasste Kalorienzufuhr
  • Muskelaufbau
     

Abnehmen ab 50 – die Ernährung

Eine Ernährung für das Abnehmen im Alter wird zu einer besonderen Herausforderung, da sie viele Nährstoffe bei vergleichsweise weniger Kalorien liefern sollte. Ein Minus von 200 bis maximal 500 Kilokalorien muss her. Dabei müssen Sie aber weiter ausreichend mit Schlüsselnährstoffen wie Vitamin D, Calcium, Eisen und Protein versorgt werden. Das erreichen Sie nur mit einer besonders hohen Nährstoffdichte pro Nahrungskalorie. In Hinblick auf den Muskelerhalt und -aufbau ist die Proteinversorgung essenziell. Etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie zu sich nehmen. Für das Abnehmen im Alter wählen Sie ausserdem möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkorn, viel Gemüse und Obst, dazu Milchprodukte und wenig, aber dafür fettarmes und hochwertiges Fleisch und Fisch.

Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf Synergien. Magerquark beispielsweise versorgt Sie recht kalorienarm mit viel Protein. Wählen Sie Quark aus Heu- oder Weidemilch, enthält dieser mehr gesunde Fettsäuren und Vitamine. 

Generell haben sehr ursprüngliche, nachhaltig erzeugte Lebensmittel eine höhere Nährstoffdichte. Es lohnt sich also, saisonal und regional zu kaufen und bei tierischen Produkten sehr kritisch auf eine tiergerechte Erzeugung zu achten, wenn Sie trotz langsamem Stoffwechsel abnehmen wollen.

Abnehmen im Alter – Sport muss sein

Durch den langsamen Stoffwechsel wird Bewegung als Baustein in der Gewichtsreduktion noch wichtiger. Auch wenn Sie es im Alter schwerer haben, Muskeln aufzubauen – es geht. Um alle Muskelgruppen und Fasertypen anzusprechen, ist eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Koordination ideal. Dabei muss das alles nicht in eine Trainingseinheit passen. Auch ist die Mischung kein Muss. Das Wichtigste: dass Sie Spass daran haben. Nur dann halten Sie nämlich auch dauerhaft durch. Für das Abnehmen im Alter ideal sind beispielsweise:

  • Schwimmen
  • Fitnesstraining 
  • Wandern
  • Pilates
  • Tanzen

Wenn Sie bisher eher ein Couchpotatoe waren, sprechen Sie Ihren Start in den Sport am besten mit Ihrem Arzt ab und stürzen Sie sich unter medizinischer Begleitung in Ihr neues Hobby. Wenn Sie schon eine gute Grundfitness haben, können Sie für das Abnehmen auch ab 50 problemlos darauf aufbauen.

Wenn Sie in eine neue Sportart starten, tun Sie das im Idealfall unter Anleitung eines Trainers oder erfahrener Sportler. So verringern Sie das Risiko von Verletzungen und Schäden durch falsch erlernte und ausgeführte Bewegungen und Bewegungsketten.