GESUNDE ERNÄHRUNG

Kalorienbedarf im Alter

Auf gesunde Ernährung im Alter sollte geachtet werden.

Der Körper verändert sich im Alter. Er benötigt weitaus weniger Kalorien. Der Grund hierfür ist in erster Linie, dass sich die Aktivitäten, also der Grundumsatz im Alter verringert und in der Folge die Muskeln abgebaut werden.

Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich. Doch selbst, wenn sich der Kalorienbedarf verringert, sollte dem Körper dennoch die gleiche Menge an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zugeführt werden.

Auf gesunde Ernährung im Alter achten

Wer bis ins hohe Alter gesund und vital sein möchte, sollte auf eine gesunde Ernährung achten. Eine gesundheitsbewusste Lebensweise kann die Alterungsvorgänge nicht verhindern, aber hinauszuzögern. Dazu gehört es, die Kalorien zu reduzieren, gleichzeitig aber den Gehalt an Vitaminen und Mineralien zu erhöhen. Die Kalorien können ganz erheblich durch die bewusste Auswahl des Zuckers verringert werden. Bei nu3.de ist der Xylit Zucker erhältlich. Er hat 40 Prozent weniger Kalorien als gewöhnlicher Zucker, dabei aber die gleiche Süßkraft. Der natürliche Birkenzucker kann zum Backen, Kochen und vielem mehr verwendet werden.

Wie verändert sich der Kalorienbedarf?

Für Erwachsene gilt: Frauen haben einen täglichen Kalorienbedarf von rund 2000 Kilokalorien und Männer etwa 2500 Kilokalorien. Der Bedarf kann jedoch je nach Größe, Gewicht und Aktivität schwanken. Der Kalorienbedarf wird bis zum 35. Lebensjahr mit 100 % angesetzt. Danach sinkt er folgendermaßen:

  • von 35 bis 55 Jahren: 10 %
  • 55 bis 75 Jahre: weitere 15 %
  • ab dem 75. Lebensjahr: weitere 10 %

Wie beeinflusst das Alter den Bedarf an Kalorien?

Im Alter wird der Stoffwechsel langsamer und die Muskel- und Knochenmasse verringern sich. Damit wird mit zunehmendem Alter weniger Energie benötigt und dementsprechend sollte die Ernährung angepasst werden, um Übergewicht oder eine Mangelernährung zu verhindern. Auch Veränderungen im Hormonhaushalt können den Muskelaufbau verringern. Weniger Muskelmasse wiederum bedeutet ein sinkender Grundumsatz. Hierbei handelt es sich um den Energiebedarf, welchen der Körper im Ruhezustand für Herzschlag, Atmung und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur zur Verfügung hat. Der tägliche Grundumsatz von Männern über 65 sinkt, verglichen mit 25-Jährigen um rund 300 Kilokalorien. Da sich Senioren auch weniger bewegen, verringert sich der tägliche Energiebedarf um bis zu 500 Kilokalorien. Wer sich weiterhin wie gewohnt ernährt, wird langfristig gesehen zunehmen. Wie viel und was gegessen werden sollte, ist aber auch davon abhängig, wie aktiv man ist. Daher können die Essgewohnheiten nicht pauschalisiert werden.

Weiterhin auf Vitamine und Mineralstoffe achten


Der Körper benötigt weniger Kalorien, aber die gleiche Menge an wertvollen Vitaminen und Mineralien. Daher sollten besonders nährstoffdichte Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Statt Mischbrot sollte beispielsweise Vollkornbrot gewählt werden. Frisches Obst und Gemüse sollten ohnehin ein fester Bestandteil sein. Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig, können aber sinnvoll sein, um Mangelzustände auszugleichen. Es empfiehlt sich allerdings nicht, Präparate auf Verdacht einzunehmen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss darüber, ob ein Mangel vorliegt. Ältere Menschen sollten das Vitamin D regelmäßig überprüfen lassen, denn es stärkt zusammen mit dem Kalzium die Knochen.

Fazit

Senioren benötigen ab dem 75. Lebensjahr aufgrund der verringerten Aktivität und des Muskelabbaus täglich rund 500 Kalorien weniger, sodass Frauen circa 1500 Kilokalorien und Männer 2000 Kilokalorien zu sich nehmen sollten. Wird die Ernährung im Alter nicht angepasst, droht Übergewicht. Der genaue Kalorienbedarf richtet sich jedoch nach den körperlichen Voraussetzungen und dem Lebensstil.



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