Beckenboden stärken: Tipps für Frauen

Beckenboden - das unsichtbare Kraftzentrum

Viele Menschen nach 50 stellen fest, dass die Beckenbodenmuskulatur nicht mehr das ist, was er mal war. Er ist ein Netzwerk aus Muskeln und Bändern, das den Unterleib stützt. Bei manchen macht er sich bemerkbar durch leichte Inkontinenz oder ein Gefühl von Schwäche, dass von langanhaltendem Druckaufbau stammen kann. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann aber Ihr Wohlbefinden steigern und Ihre Lebensqualität verbessern. Dem ständigen Begleiter "Angst" wird mit gezieltem Training der Schrecken genommen.

Warum ist das Training so wichtig?

Mit den Jahren kann der Beckenboden durch verschiedene Faktoren - wie Schwangerschaften, Gewichtszunahme oder einfach den Alterungsprozess - geschwächt werden. Der Grund: Wie alle Muskeln im Körper werden auch diese mit der Zeit schwächer, wenn sie nicht regelmässig trainiert werden. Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, damit zu beginnen!

Effektive Übungen für den Alltag

Spannen und Entspannen: Sitzen oder liegen Sie bequem. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, als ob Sie den Urinstrahl anhalten wollten. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie dies mehrmals im Abstand einer halben Minute und versuchen Sie die einzelne Übung konzentriert und möglichst lange anspannend zu halten. Der Erfolg wird sich einstellen, wenn Sie die Übung mehrmals am Tag wiederholen und bei jeder Wiederholung nicht übertreiben. Regelmässig und mässig sind die Zauberworte. Automatisch trainieren Sie beim Treppensteigen: Ja, so einfach kann es sein! Treppensteigen trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern auch den Beckenboden. Wiederum speziell für die Beckenbodenregion von Vorteil sind Kniebeugen: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie langsam die Knie, als ob Sie sich hinsetzen wollten, und kommen Sie wieder hoch. Das stärkt die gesamte untere Körpermuskulatur. Etwas anstrengender wird es mit der sogenannten "Brücke". Legen Sie sich auf den Rücken, die Füsse hüftbreit aufgestellt und die Arme entspannt an den Seiten. Nun heben Sie das Becken langsam an, indem Sie die Gesässmuskeln und den Beckenbodenmuskeln fest anspannen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder langsam ab. Diese Übung kräftigt nicht nur die Beckenregion, sondern auch Gesäss und Oberschenkel. Die "Scherenübung" gehen Sie wie folgt an: Legen Sie sich erneut auf den Rücken und strecken Sie beide Beine in die Luft. Öffnen Sie sie zu einer V-Form und schliessen Sie sie dann wieder. Dabei sollten Sie die Beckenbodenregion stets fest angespannt halten. Diese Übung trainiert neben den Beckenbodenmuskeln auch die Innenseiten der Oberschenkel. Im Stehen können Sie ebenfalls üben. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie sich vor, Sie müssten Wasserlassen, aber Sie halten den Strahl an. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Spannung, während Sie langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie dann wieder. Diese Übung können Sie bequem im Alltag einbauen. 

Hilfsmittel und Kurse nutzen

Es gibt spezielle Hilfsmittel und Kurse, die auf das Beckenbodentraining abzielen. Klassische Beckenbodenkugeln oder spezielle Apps für das Smartphone können helfen. Video-Kurse aus dem Internet unterstützen ebenfalls. Ebenso gibt es in vielen Städten Kurse in Präsenz, die von Physiotherapeuten angeboten werden. Es lohnt sich, das Angebot in Ihrer Nähe zu prüfen. Selbst Kurse für bewusstes Atmen können für Sie eine Option sein: Während die meisten von uns im Alltag eher flach atmen, kann eine tiefe Bauchatmung die Beckenbodenregion wunderbar entspannen und lockern. Legen Sie sich hierzu entspannt hin und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie tief ein, sodass sich der Bauch unter Ihrer Hand hebt. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden leicht an. Diese Kombination aus Anspannen und Entspannen kann sehr effektiv sein. Ein starker Beckenboden ist nicht nur für junge Menschen wichtig. Gerade die Generation 50plus profitiert von einem regelmässigen Training. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Beginnen Sie noch heute - Ihr Körper wird es Ihnen danken!