Schlaf dich fit: guter Schlaf stärkt den Körper

Für viele Personen zählen Schlafstörungen als natürliche Begleiterscheinungen des Alterns. Statistiken belegen diese Aussage und zeigen auf, dass sich Schlafstörungen in Personen ab 60 Jahren stark häufen. Allerdings müssen Betroffene diesen Zustand keinesfalls als gegeben hinnehmen. Mit einigen Verhaltensänderungen und Therapiemassnahmen lässt sich das Problem deutlich abschwächen und die Lebensqualität somit deutlich verbessern. 

Veränderungen des Schlafs im Alter 

Für viele Menschen gehört ein schlechterer Schlaf im Alter zu den normalen Veränderungen im Alter. Allerdings sind diese Veränderungen nicht nur physiologisch bedingt, sondern teils verhaltensbasiert. Es gibt zahlreiche Faktoren, die einen guten Erholung fördern. Allerdings zählt ein verschobener Schlafrhythmus zu den natürlichen Veränderungen. Grundsätzlich verringert sich der prozentuale Anteil an Tiefschlafphasen. Er wird durch leichten Schlaf ersetzt. Da Tiefschlaf elementar für die Regeneration unseres Körpers ist, zeichnen sich während Wachphasen vermehrt Symptome wie Konzentrationsmangel oder Müdigkeit ab.

Des Weiteren zählen nächtliches Wasserlassen durch einen verstärkten Harndrang zu den disruptiven Faktoren. Der nächtliche Toilettengang bedingt durch den verstärkten Harndrang hindert beim Durchschlafen. Besonders Männer sind von dieser Problematik betroffen. Zu guter Letzt stellen sich Veränderungen im Bioschlafrhythmus ein. Viele Betroffene neigen dazu, besonders früh das Bett aufzusuchen und bereits in frühen Morgenstunden aufzustehen. Zugrunde liegt dieser Veränderung vermutlich eine gehemmte Ausschüttung von Melatonin, dem natürlichen Schlafhormon unseres Körpers. Zusammenfassend zählen folgende Schlafveränderungen zum Älterwerden: 

• Häufiges Aufwachen stört beim Durchschlafen und lässt den Anteil an Tiefschlafphasen sinken
• Im Alter neigen Personen zu mehreren kurzen Schlafpausen im Alltag
• Durch den Mangel an Melatonin gehen ältere Menschen früher zu Bett und stehen früher auf 
• Abnehmende Tiefschlafphasen werden ersetzt durch leichten Schlaf

Ursachen für Schlafstörungen im Alter 

Zu den natürlichen Veränderungen des Stoffwechsels gesellen sich schlechte Verhaltensmuster, welche die Schlafqualität weiterhin negativ beeinflussen. Zu diesen zählen etwa ein Mangel an geistiger und körperlicher Aktivität. Ursache für den fehlenden Freigang ist in einigen Fällen eine nachlassende Sehkraft oder Erkrankungen des Bewegungsapparates. Dabei ist Tageslicht unerlässlich für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Des Weiteren können einige Medikamente das Schlafen beeinträchtigen. Zu diesen gehören etwa Betablocker, Clonidin, Blutdrucksenker, Antibiotika oder Antidepressiva. 

Gesunde Routine für eine erholsame Nacht 

Als Grundstein für eine erholsame Nacht dient ein geregelter Tagesablauf und ein fester Schlafrhythmus. So weiss der Körper über die Schlafzeiten bescheid und stösst zu regelmässiger Zeit das Schlafhormon Melatonin aus. Für eine ungestörte Nacht kann es helfen, den Raum ordentlich abzudunkeln und elektronische Geräte und Lichtquellen aus dem Raum zu verbannen. Folgende Tipps können allgemein helfen, die Schlafhygiene und somit die Schlafqualität deutlich zu verbessern: 

1. Durch regelmässigen Mittagsschlaf sinkt der Schlafbedarf am Abend, es kommt zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen. 
2. Mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen sollte kein Alkohol oder Koffein konsumiert werden. 
3. Ein voller Magen stört beim Durchschlafen, daher sollte die letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen zurückliegen. 
4. Helles, künstliches Licht stört den natürlichen Tag-Nacht-Zyklus und sollte in den Abendstunden vermieden werden. 
5. Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Faktor für eine erholsame Nacht. Allerdings kann eine intensive körperliche Belastung kurz vor dem Schlafengehen beim Einschlafen stören. 
6. Entspannungstechniken können bei Schlafstörungen helfen. Progressive Muskelentspannung oder Meditation im Liegen kann bei Durchschlafstörungen helfen. 
7. Geistige und körperliche Übungen am Tag helfen für eine ungestörte Nacht. 
8. Frische Luft fördert Müdigkeit. Bewegung sollte stets an der frischen Luft stattfinden.