Schlafqualität steigern: Tipps für mehr Energie

Mittagsschlaf für bessere Schlafqualität ändern

Halten Sie Mittagsschlaf, beeinflusst dieser womöglich ihre Schlafqualität in der Nacht. Ist Ihr Vormittag entspannt und Sie fühlen sich einigermassen, verzichten Sie auf diesen. Wie wäre es stattdessen mit einem gemütlichen Spaziergang zur Mittagszeit? Frische Luft sorgt für Sauerstoff im Blut und vertreibt Müdigkeit. Durch die eingesparte Schlafzeit am Mittag sind Sie abends müder, schlafen besser ein und durch.

Verzichten Sie zudem auf deftige Mittagsspeisen und beschränken Sie sich auf leichtere Gerichte. Eierspeisen, Quark und Fisch sind Lebensmittelbeispiele, die lange satt machen, ohne zu stopfen. Frisches Gemüse und Rohkostsalat sorgen für reichlich Nährstoffe und halten den Kreislauf auf Trab.

Brauchen Sie dennoch Ihren Mittagsschlaf nach dem Essen, essen Sie früh, um sich ebenso früh hinlegen zu können. Stellen Sie sich einen Wecker, um nicht länger als 30 Minuten zu liegen. Im Idealfall machen Sie nur einen "Power nap", bei dem Sie nur 10 bis 15 Minuten dösen oder kurz einschlafen. Oft reicht das schon, um neue Energie zu tanken. So verbleibt mehr Zeit bis zur Schlafenszeit und der Körper verbraucht mehr Energie mit Müdigkeit als Folge. Halten Sie sich in etwa immer an die gleiche Uhrzeit, damit sich Ihr Biorhythmus einstellt.

Auspowern 

Fehlt es Ihnen morgens an Energie, weil Sie schlecht geschlafen haben, lassen Sie den Tag langsam angehen und verbringen den Vormittag entspannt mit vitaminreichem Frühstück. Anstrengende Tätigkeiten legen Sie auch den Nachmittag. Ist nichts zu erledigen, powern Sie ihren Körpern aus, wie beispielsweise durch Walken oder Fahrradfahren. Das fordert den Körper und erhöht die abendliche Müdigkeit. Auch starke Konzentration macht müde. Rätsel ausfüllen oder Strategiespiele begünstigen insbesondere das Ein- sowie Durchschlafen.

Am besten betätigen Sie sich draussen an der frischen Luft. Während diese beim entspannten Spaziergang den Kopf frei macht und Energie freisetzt, macht körperliche Anstrengung an der frischen Luft schneller müde. Durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr reagieren die Organe bei Belastung mit Hochbetrieb, was die Müdigkeit begünstigt.

Licht und Temperatur optimieren

Der Körper hat die Fähigkeit, von Tag auf Nacht umzuschalten. Dazu verhelfen ihm die Lichtverhältnisse. Vor allem im fortgeschrittenem Alter reagiert der Körper morgens auf Helligkeit mit dem Hochfahren des Systems. Sie sind wach, wenngleich auch müde durch eine schlechte Schlafqualität. Damit der Körper abends langsam das System herunterfährt und sich Müdigkeit breit macht, braucht es das Schlafhormon Melatonin.

Das ist für den Tag-Nacht-Rhythmus und den Schlaf zuständig. Sie regen die Ausschüttung des Hormons an, indem Sie abends auf helle Beleuchtung verzichten. Eine dezente Hintergrundbeleuchtung ist ideal, um die Nacht auch visuell einzuläuten. Im Gegenzug verbringen Sie tagsüber so viel wie möglich im Tageslicht. Optimal ist es, wenn Sie eine lichtdurchflutete Wohnung besitzen oder sich viel im Freien aufhalten. Vermeiden Sie zu späterer Stunde Stress, Anstrengungen und Krach, weil Sie damit Ihr System daran hindern, zum Schlafengehen ausreichend gut herunterzufahren. Zusätzlich dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab, damit kein Strassenlicht hereinscheint.

Des Weiteren liegt die optimale Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Diese Temperaturspanne ist ideal, damit der Körper weder schwitzt noch friert und deshalb das System anspringt, um darauf zu reagieren. Vor allem das Einschlafen, aber auch das natürliche Schlafverlangen werden dadurch gefördert. Zudem ist das Schlafzimmer bei diesen Temperaturen bestmöglich mit Sauerstoff gefüllt, den der Körper zur Regenerierung benötigt, damit Sie am Morgen mit mehr Energie aufwachen.

Schlafqualität verbessern durch feste Schlafenszeiten und Rituale

Wie bei kleinen Kindern helfen auch älteren Menschen feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale für eine Steigerung der Schlafqualität.

Wichtig ist, den eigenen Tag-Schlaf-Rhythmus zu unterstützen, indem Sie feste Schlafenszeiten einhalten. Das mag auf Anhieb keine Verbesserung bringen, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und schüttet das Melatonin für die Müdigkeit beziehungsweise das Ein- und Durchschlafen dementsprechend aus. Danach sollten Sie nichts Grossartiges mehr essen, damit Sie Ihrem Verdauungssystem keine Arbeit geben und das System deshalb nicht zur Ruhe kommt.

Beginnen Sie circa zwei Stunden vor dem Zubettgehen mit einem schlaffördernden warmen Getränk. Prinzipiell ist es die innerliche Wärme durch Getränke, die ein Wohlgefühl auslösen. Warme Milch beinhaltet zudem eine geringe Menge an Melatonin, die nützlich sein kann. Fenchel- und Kamillentee wirken ausserdem beruhigend. Vermeiden Sie hingegen anregende Getränke wie beispielsweise:

- Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Schwarzer Tee

- Alkohol

- Energiedrinks

- Grüner Tee

- Süssgetränke

Sorgen Sie für Entspannung. Gezielte Entspannungsübungen und Meditation sind ideal zur Tiefenentspannung. Ein anschliessendes warmes Bad mit Lavendel-Öl direkt vor dem Schlafengehen wirkt zusätzlich positiv auf die Müdigkeit.

Können Sie nicht vom Alltag abschalten, schreiben Sie Ihre Gedanken als eine Art Tagebuch auf. Das sortiert die Gedanken und macht den Kopf frei für das Einschlafen und eine gesteigerte Schlafqualität.