Stretching zur Verhütung von Verletzungen

Werner Kieser (1940-2021) empfiehlt nur Verfahren, die einen offensichtlichen Nutzen beim gesundheitsorientierten Krafttraining bieten.

Zum Aufwärmen, zum Abwärmen, zur Verhütung von Verletzungen und so weiter. Obwohl keine auch nur einigermassen gesicherten Befunde zu den Wirkungen des Stretching vorlagen, wurde das Verfahren von Physiotherapeuten, Trainern und Athleten begeistert aufgenommen und eifrig praktiziert.

Vor, während und nach dem Training wurde "gestretcht", was das Zeug, bzw. die Sehne hielt. Schon zwanzig Jahre später hat sich die Situation geändert. Ehemalige Protagonisten distanzierten von ihren ursprünglichen Aussagen über den Nutzen des Stretchings.

Kontrollierte Versuche über den Zusammenhang von regelmässigem Stretching zur Vermeidung von Verletzungen durchzuführen, ist aus ethischen Gründen nicht erlaubt. Allerdings wurde geprüft, ob Stretching Muskelkater verhindert. Es zeigte sich, dass sich durch zweitägiges Dehnen (alle 2 Stunden) das Entstehen von Muskelkater nach Belastungen nicht verhindern lässt.

In einer weiteren Untersuchung erlitten Versuchspersonen, die vor einer bis zur Erschöpfung durchgeführten Muskelbelastung Stretching durchführten, im gleichen Masse Muskelkater wie die Personen ohne Stretching. Stretching kann sogar zu sog. hypermobilen Gelenken führen, was einen Dauerschaden für den Bewegungsapparat bedeutet.

Im Gegensatz dazu führt korrektes Training an Maschinen automatisch zu jenem Grad an Beweglichkeit, den die Natur im einzelnen Fall vorgegeben hat. Der Verdacht, dass zumindest extensives Stretching irreversible Schäden stiftet, ist begründet. Niemand kann heute genau sagen, wozu Stretching gut ist, so dass sich schliesslich die Frage stellt, ob es überhaupt zu etwas gut ist.

Doch soll hier nicht das bekannte Kind mit dem Bade ausgeschüttet werden. Doch belassen wir es wieder beim deutschen Wort "Dehnung". Dehnung kann das Bewegungsspektrum im Gelenk erhöhen. Das ist sinnvoll, wenn dieses Spektrum reduziert ist, z. B. durch Stilllegung nach Operationen oder einfach durch Nichtgebrauch, wie es bei älteren Menschen oft festzustellen ist.

Kurzes Dehnen - ein bis fünf Sekunden - ist sinnvoll und vollzieht sich automatisch beim korrekten Krafttraining: denn wenn ein Muskel sich vollständig zusammenzieht, wird sein Antagonist gedehnt. Damit ist auch der optimale Dehnungsgrad für einen Muskel vorgegeben.

Auch das Dehnen ohne Gerät, wie man es so schön bei Katzen beobachten kann, ist wohltuend und empfehlenswert, ohne daraus gleich eine Behandlungsmethode abzuleiten. Beim "Stretching" wird jedoch empfohlen, die Position der maximalen Dehnung bis zu 25 Sekunden aufrechtzuerhalten, eben so lange, bis der Dehnungsreflex "abgeklungen" ist. (Dehnungsreflex nennt man die Reaktion, die der Arzt an Ihrem Oberschenkelmuskel beobachtet, wenn er mit dem Hämmerchen leicht auf die Sehne unterhalb der Kniescheibe klopft.)

Nur - den Dehnungsreflex müssen wir uns nicht abgewöhnen. Er ist der Schutz vor Überdehnung. Der Versucht, mit lang dauernder Dehnung muskuläre antagonistische Dysbalancen "auszugleichen" entspricht so einem Versuch des Ausgleichs nach unten, also einer Nivellierung der Kräfte.

Der stärkere der beiden Muskeln wird so lange "gestretcht", bis er genügend schwach ist und das Verhältnis zum Antagonisten wieder stimmt. Das ist aus meiner Erfahrung aber die falsche Richtung, um eine muskuläre Dysbalance auszugleichen. Sinnvoller ist es, beide Muskeln zu kräftigen.

Je näher sich deren Kraft der genetisch festgelegten Grenzkraft nähert, umso mehr "stimmen" sie wieder überein.