Jeder Tag ein Tag der gesunden Ernährung

„Diese Anforderungen müssen beim Essen und Trinken berücksichtigt werden, damit der Körper auch bis ins hohe Alter mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist und so die Grundlage für eine lange körperliche und geistige Leistungsfähigkeit besteht“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio anlässlich des Tages der gesunden Ernährung. Er findet am 7. März zum 20. Mal statt und fokussiert auf das Schwerpunktthema „Ernährung im Alter: gesund alt werden – gesund bleiben!“.

Geringerer Energiebedarf

Von den altersbedingten Veränderungen ist auch die Körperzusammensetzung betroffen. Ab dem 50. Lebensjahr nehmen zum Beispiel die Muskelmasse ab und der Fettanteil zu. Daher sinkt der Energiebedarf. Während eine 30-jährige Frau beispielsweise etwa 2.000 Kilokalorien täglich benötigt, sind es bei einer 60-Jährigen rund 1.800 Kilokalorien. Mit dem Energiebedarfs-Rechner des Nestlé Ernährungsstudios lässt sich der persönliche Bedarf ermitteln, abgestimmt auf Grösse, Gewicht und die sportlichen Aktivitäten.

Auf hohe Nährstoffdichte bei Lebensmitteln achten

„Trotz des geringeren Energiebedarfs benötigt der Körper die gleiche Menge an lebensnotwendigen Nährstoffen wie zum Beispiel Magnesium und Vitamin C. Im Alter sind daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen“, erklärt Dr. Annette Neubert. Dazu zählen vor allem Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi sowie Obst, zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren. Diese Lebensmittel enthalten wenige Kilokalorien jedoch viele Nährstoffe. Getreideprodukte sollten einen möglichst hohen Vollkornanteil haben, denn sie liefern mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre weissen Kollegen. Bei Milchprodukten, Fisch und Fleischwaren ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen. Alle Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

Calcium und Vitamin D für die Knochen

Für ältere Menschen ist darüber hinaus eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D wichtig, um dem Abbau von Knochenmasse entgegenzuwirken. „Mit ausreichend fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten lässt sich die Calcium-Versorgung sicherstellen. Die empfohlene Zufuhr wird schon mit 2 kleinen Scheiben Emmentaler (40 Gramm), 250 Millilitern Milch und 250 Gramm Naturjoghurt gedeckt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Vitamin D erhält der Körper durch den Verzehr von Fischen wie Makrele oder Lachs, sowie Eiern und Käse. Regelmässige Spaziergänge in der Sonne sorgen dafür, dass in der Haut Vitamin D gebildet wird, diese Fähigkeit lässt im Alter aber deutlich nach. Wenn der Vitamin D-Bedarf dann nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es sinnvoll, ein Vitamin D-Präparat einzunehmen. Regelmässige Bewegung hilft, die Muskulatur zu kräftigen sowie die Stabilität des Knochens zu erhalten und dient somit der Osteoporosevorbeugung.

Ausreichend trinken

Auch das Durstempfinden verringert sich mit zunehmendem Alter. Ältere Menschen beklagen häufig, keinen Durst zu haben. Dennoch sollten sie etwa 1,5 Liter am Tag trinken. Deshalb ist es hilfreich, immer ein Getränk in Reichweite zu stellen, das an das Trinken erinnert. Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle und ungesüsste Früchte- oder Kräutertees sind besonders geeignet. Ein calciumreiches Mineralwasser erhöht die Calciumzufuhr und ist damit gut für die Knochengesundheit.