Anfängerleitfaden zum Intervallfasten

Im Rahmen der systematischen Ernährung soll sich durch verlangsamte Alterungsprozesse sogar das Leben verlängern. Doch was sagt die Wissenschaft und wie gut lässt sich die Ernährungsform in den Alltag integrieren?

Intervallfasten: Definition und Gesundheit 

Auf gesunde Weise Gewicht verlieren oder das Wunschgewicht halten - am besten so bequem und einfach wie möglich. Viele haben das sogenannte Intermittent Fasting als bequeme Methode für sich entdeckt. Statt einem strikten Ansatz zu folgen, lässt die Methode verschiedene individuelle Herangehensweisen zu. Man unterscheidet zwischen:

• 16 zu 8: Hier erstreckt sich der Fastenzeitraum über 16 Stunden. In den restlichen 8 Stunden erfolgt die Nahrungsaufnahme. 
• 5 zu 2: Bei dieser Methode erstreckt sich der Fastenzeitraum über zwei gewählte Tage während der Woche. 
• 1 zu 1: Beim sogenannten Alternate Day Fasting wechseln sich Fastentage und Esstage ab. 

Im Grunde setzt sich die Ernährungsform aus bestimmten Fastenzeiten und Esszeiten zusammen. Im Bezug auf Dauer oder Häufigkeit des Nahrungsverzichtes ist das Intermittent Fasting auf die eigenen Bedürfnisse einstellbar. Bei den oben genannten Beispielen handelt es sich um die gängigsten Fastenintervalle, die auch wissenschaftlich am weitesten beleuchtet sind.

Die Wissenschaft spricht der Fastenart zahlreiche positive Effekte zu. So soll ein regelmässiger Verzicht auf Nahrung das Verdauungssystem entlasten und massgeblich zur Prävention von Diabetes Typ 2, Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Zu den wissenschaftlich belegten Vorteilen zählen so etwa: 

• Positiver Einfluss auf den Insulinspiegel 
• Gewichtsabnahme durch negative Energiebilanz
• Reduziertes Risiko für Diabetes Typ 2
• Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Mehr Konzentration im Alltag
• Gestärktes Immunsystem 

Intervallfasten leicht gemacht 

Mit einigen wenigen Tipps lässt sich der Einstieg angenehmer gestalten. Häufig scheitert es nämlich an zu hohen Hürden und zu weit gesteckten Zielen. Grundsätzlich gilt, je einfacher sich die Ernährungsform in den Alltag integrieren lässt, desto höher sind die Erfolgschancen. Finden Sie heraus, welche Fastenform am besten für Sie passt, ob Sie eher auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten können oder ob Sie gar ganze Fastentage durchhalten. Schenken Sie Ihrem Körper die Zeit, die er benötigt. Aller Anfang ist schwer, es bedarf einer kleinen Eingewöhnungszeit, bis der Körper wieder voll belastbar ist. Folgende Tipps können den Einstieg erleichtern: 

• Trinken Sie während der Fastenzeiten ausreichend Wasser, um den Appetit zu mindern. 
• Low-Intensity-Sportarten eignen sich zu Beginn während der Fastenintervalle, um den Kreislauf nicht zu überlasten.
• Finden Sie ein Fastenintervall, das sich am besten in Ihren Lebensalltag integrieren lässt.
• Nehmen Sie Mahlzeiten während der Essphasen bewusst zu sich. 

Achtung: Nicht alle Menschen sprechen gleichermassen auf das Intervallfasten an. Insbesondere bei Stoffwechselerkrankungen, niedrigem Blutdruck oder chronischen Erkrankungen sollte die Ernährungsweise nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ebenfalls eignet sich die Ernährungsweise nicht während der Stillzeit oder Schwangerschaft, bei Migräne oder anderweitigen Essstörungen. 

Häufige Fehler beim Intervallfasten 

Grundsätzlich kann die Ernährungsform zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die sich allerdings nur bei korrekter Ausführung richtig entfalten. Es gibt einige typische Fehler, die vor allem Einsteigern zum Verhängnis werden. Kurzum gilt es, die im Folgenden aufgeführten Fehler tunlichst zu vermeiden: 

1. Überschwänglicher Enthusiasmus 

Fälschlicherweise wird das Intervallfasten mit einer kurzen Fastenkur gleichgesetzt, die temporär zur Entschlackung oder zur Gewichtsreduktion Anwendung findet. Viele stürzen sich infolgedessen mit grosser Motivation in die neue Ernährungsweise. Dabei handelt es sich hier um eine dauerhafte Ernährungsform, die langfristig für mehr Wohlbefinden und Gesundheit sorgen soll. Wer zu grosse Erwartungen hegt und mit den gewählten Fastenintervallen übertreibt, den erwartet auf Kurz oder Lang leider ein blaues Wunder in Form von Jojo-Effekt, sprich erneuter Gewichtszunahme und Rückfall in ungesunde Lebensumstände.

2. Fürstliche Portionen

Obwohl der Stoffwechsel und die Zellregeneration auf Hochtouren Laufen, ist der Körper kein Hochofen mit unbegrenzten Energiekapazitäten. Nach langer Fastenperiode sehnt es ungeübte Fastenbrecher nach einer üppigen und deftigen Mahlzeit. Durch grosse Mengen an Nahrung wird das Verdauungssystem jedoch überfordert, während überschüssige Energie in körpereigene Fettdepots wandern. Bei der Gewichtsreduktion kommt es weniger auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, sondern vielmehr auf die zugeführte Gesamtenergie an. Wer den Tag über fastet, am Abend allerdings mit einer Sitzung 3.000 bis 4.000 Kalorien zu sich nimmt, nimmt mit der besten Ernährungsform nicht ab. 

3. Ungesunde Mahlzeiten

Das Intervallfasten lässt freien Spielraum bei der Wahl der Mahlzeiten und bestimmt lediglich den Essrhythmus. Nach dem Fasten neigen viele dazu, sich den Teller mit ungesunden Speisen zu füllen. In jedem Fall tut es dem Körper gut, über mehrere Stunden nicht mit der Verdauung beschäftigt zu sein. Kompensiert man den positiven Effekt jedoch mit Fastfood und ungesunden Mahlzeiten, überschattet die ungesunde Nahrung gar die positiven Effekte der Fastenintervalle. Besser sind mehrere kleine Portionen an Obst und Gemüse sowie ausgewogene und frische Mahlzeiten.