BEDARFSGERECHTE ERNÄHRUNG

Essen und trinken Sie sich gesund – 5 Tipps für den Alltag

Bedarfsgerechte Ernährung

Die Ernährung spielt bei der Gesundheit die Hauptrolle. Wer bis ins hohe Alter vital bleiben möchte, sollte seine Essgewohnheiten mit einem wachsamen Blick analysieren. In diesem Ratgeber finden Sie fünf praktische Tipps, die es Ihnen erlauben sich gesund zu ernähren, ohne die Freude am Essen zu verlieren.

1. Frische & regionale Lebensmittel kaufen
In Fertigprodukten stecken Aroma-, Konservierungs- und Zusatzstoffe, die möglichst vollständig gemieden werden sollten. Sie belasten den Organismus und schaden der Gesundheit. Am einfachsten und effektivsten lassen sich unerwünschte Inhaltsstoffe vermeiden, indem ausschließlich frische Lebensmittel eingekauft werden. Unverarbeitete Produkte enthalten darüber hinaus die meisten Nährstoffe, da die Zeitspanne zwischen Ernte und Verzehr besonders kurz ist. Stammen die Produkte aus der Region kann gleichzeitig gewährleistet werden, dass Transportwege minimal sind, womit wiederrum ein Plus an Frische einhergeht.

2. Altersgerecht ernähren
Der Nährstoffbedarf ist in jungen Jahren anders, als bei der älteren Generation. Während die Organfunktion bei vielen Senioren nachlässt, benötigt der Körper bestimmte Substanzen in anderer Dosis, um Knochen, Bewegungsapparat und Co. funktionsfähig zu halten. Damit der Körper ideal versorgt ist, muss die Ernährung entsprechend angepasst werden. Besonders bezüglich Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiß und Ballaststoffen ist das Risiko für einen Mangel groß. 

Um diese Nährstoffe zu sich zunehmen, sollten vitalstoffreiche Salate aus der Zichoriengruppe wie Radicchio oder Endivie sowie zwei Hände voll Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch Milchprodukte dürfen regelmäßig gegessen werden. Außerdem sollten Vollkornprodukte und pflanzliche Öle bevorzugt werden. Mit zwei Stücken Obst pro Tag werden die nötigen Vitamine aufgenommen. Welche Aufgaben einzelne Vitamine im Körper übernehmen, wurde auf der Internetpräsenz des Senders 3sat zusammengefasst. Im entsprechenden Artikel weist ein Experte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung darauf hin, dass auf zusätzliche Vitaminpräparate „fast alle Bundesbürger verzichten" können. Dreimal wöchentlich Fleisch wäre ausreichend. Fisch darf gerne zweimal wöchentlich verzehrt werden. Ein Übermaß an Zucker und Fett ist zu verhindern.

Trotz einer gesunden Ernährung kann es schwer fallen die optimale Nährstoffmenge zu sich zu nehmen. Wer sichergehen möchte, dass der Bedarf an notwendigen Vitalstoffen gedeckt ist, kann sich mit Nahrungsergänzungsmitteln behilflich sein. Entscheidend ist, dass es sich um hochwertige Produkte mit gut verträglichen Inhaltsstoffen handelt. Vorteilhaft sind Präparate, die ausschließlich natürliche Bestandteile aufweisen. Um einer Überdosierung vorzubeugen, die gleichermaßen schädlich sein kann wie eine Nährstoff-Unterversorgung, ist es sinnvoll sich bezüglich der optimalen Dosierung beraten zu lassen. Bei seriösen und kundenorientierten Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein Beratungsdienst selbstverständlich. Das Verbraucherportal berlin.de berichtete über Dr Hittich, einen Hersteller für Nahrungsergänzungen aus 100 Prozent natürlichen Bestandteilen und machte auf den Beratungsservice des Unternehmens aufmerksam: „Per Telefon, Fax oder E-Mail beantworten fachlich ausgebildete Ernährungswissenschaftler, Ökotrophologen, Heilpraktiker und zertifizierte Ernährungsberater kostenlos alle Fragen.“ Einen derartigen Beratungsservice sollten Verbraucher nutzen, um zu ermitteln, welche Aktivstoffe tatsächlich benötigt werden und in welcher Menge.

3. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Der Körper kann sie also nicht selbstständig produzieren, sondern ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Die wertvollen Fettsäuren sind für das Herz-Kreislauf-System elementar, optimieren die Fließfähigkeit von Blutkörperchen und halten Gefäße elastisch. Folgende Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

Leinöl
Perilla-Öl
Chia-Öl
Walnussöl
Rapsöl
Thunfisch
Lachs
Sardinen
Hering
Krillöl

Die in Omega-3-Fettsäuren enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) ist für den Körper besonders entscheidend. Diese Säure kommt nur in pflanzlichen Produkten vor. Leinöl enthält am meisten ALA, dicht gefolgt von Perilla- und Chia-Ölen. Am geringsten ist der Anteil bei Rapsöl. Zur Orientierung: Liegt der Tages-Gesamtbedarf an Kilokalorien bei rund 2.500 könnte der Bedarf an ALA mit einem Esslöffel Rapsöl gedeckt werden.

Krillöl liefert im Vergleich zu Seefischen wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Die Schalentiere werden zu Krillöl verarbeitet, welches als Nahrungsergänzungsmittel unter anderem als Kapseln angeboten wird. Beim Kauf derartiger Ergänzungen sind Produkte ohne Konservierungsstoffe und Weichmacher zu wählen. Künstliche Aromen können ein Merkmal billiger Präparate sein.  

4. Kaffee in Maßen genießen
Kaum ein Getränk ist bezüglich seiner Gesundheitswirkung so umstritten wie Kaffee. Dennoch wird es in Deutschland und der Welt massenhaft konsumiert. Und wer jetzt vermutet, dass an dieser Stelle ein Verbot ausgesprochen wird, der irrt. Denn Kaffee hat positive Effekte auf den Organismus. Unter anderem soll das Genussmittel das Diabetes-Typ-II-, Herzerkrankungs-, Parkinson- und Alzheimer-Risiko senken. Voraussetzung für die vorteilhafte Wirkung ist der bewusste Konsum. Mehr als vier Tassen am Tag sollten es nicht sein. Die Tagesmenge an Koffein sollte 400 Milligramm nicht überschreiten. Um zu gewährleisten, dass diese Grenze eingehalten wird, dient die folgende Tabelle der Orientierung. Sie informiert über die Koffeinmengen der unterschiedlichen koffeinhaltigen Getränke:

Kaffeezubereitung Koffeingehalt in Milligramm
Cappuccino 50 bis 60
Latte Macchiato 20 bis 35
Espresso 50 bis 60
Kaffee 80 bis 120

5. Abwechslung statt Verbote
Auch im Alter sollte Essen Freude bereiten. Wer über Normalgewicht verfügt, muss sich keine Verbote auferlegen. Wird der Ernährungsplan zu streng aufgestellt, fördert dieser Heißhungerattacken und schlechte Laune. Viel wichtiger wäre es sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Kleine Sünden sind dann in der Regel kein Problem. Ab und zu ein Stück Kuchen oder ähnliches schadet niemandem, solange die grundlegende Ernährung gesund gestaltet ist. Dafür profitiert die Seele von der Freiheit zu essen, was schmeckt. Und wer lernt, wieder vermehrt auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu hören, ernährt sich automatisch bedarfsgerecht.

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