Im Alter erfolgreich Muskeln aufbauen

Im Alter erfolgreich Muskeln aufbauen
Bewegen Sie sich regelmässig (Bild iStock)
Erfahren Sie in unserem Artikel, wie Sie auch im Alter den erfolgreichen Muskelaufbau mit ein paar kleinen Tricks fördern können.

Warum man schwieriger Muskeln aufbauen kann

Ab einem gewissen Zeitpunkt merkt man immer öfter, dass gewisse Dinge nicht mehr so einfach sind, wie sie einmal waren. Der Körper kommt in die Jahre und Dinge laufen einfach anders, als bisher. Auch das Aufbauen von Muskeln wird irgendwann schwieriger, als in der Jugend. Je nach Trainingserfahrung kann es verschiedene Gründe haben. Zum einen geht die Generation nach dem Training nicht mehr so schnell. Wenn man in der Jugend schon nach wenigen Tagen oder Stunden wieder bereit für das nächste Workout ist, kann es gleich ein paar Tage dauern, wenn man älter ist. Das liegt schlicht und ergreifend daran, dass die Muskeln länger brauchen, bis sie sich wieder vollständig erholt haben. Auch die Ernährung spielt eine noch grössere Rolle, denn man nimmt schneller an Fettgewebe zu, da der Stoffwechsel nicht mehr auf Hochtouren läuft. Diese Faktoren sorgen dafür, dass der Aufbau an Muskelmasse ab einer gewissen Zeit länger dauert.

Unsere Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau

1. Die Ernährung

Nach wie vor macht die Ernährung den entscheidenden Unterschied, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Nimmt man ausreichend Proteine und gesunde Kohlenhydrate zu sich, so fällt der Aufbau deutlich leichter. Zucker oder Fetthaltige Nahrung ist bestimmt lecker, aber für das Training nicht besonders gut geeignet. Bei einer kontrollierten Ernährung werden eine Menge von etwa 1 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Trainiert man allerdings, um Muskeln aufzubauen, sollte man etwa 2 - 3 Gramm pro Kilogramm zu sich nehmen. Schafft man das nicht über die reguläre Ernährung, kann man das Protein auch mit einem gesunden Eiweisspulver ergänzen.

2. Das richtige Training

Mit ein paar gezielten Übungen kann man das Wachstum der Muskulatur gezielt fördern. Hierbei ist es am wichtigsten, das Training nicht zu übertreiben. Wenn man Schmerzen hat, oder man bei gewissen Übungen kein gutes Gefühl hat, so sollte man diese besser nicht, beziehungsweise sehr vorsichtig angehen. Vor allem am Anfang ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen und langsame, kontrollierte Wiederholungen zu tätigen. Wenn man es hier übertreibt, können die Schäden, die man sich selbst antut schwerwiegende Folgen haben, die sich auf ewig hinziehen können.

3. Die richtige Regeneration für den Muskelaufbau

Da Muskeln, vor allem im Alter, erst in der Regenerationsphase wachsen, sollte man diese auch berücksichtigen. Ein Muskelkater ist immer ein Zeichen dafür, dass der Muskel wächst und eine Pause gebrauchen kann. Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung hilft dabei, den Muskelkater zu reduzieren und den Muskelaufbau zu fördern. Trainieren Sie nur, wenn Sie sich auch absolut fit fühlen. Hat man in einem Gelenk Schmerzen, kann man auch eine andere Muskelgruppe trainieren oder einfach eine Pause einlegen. Hören Sie auf Ihren Körper!

4. Warm Up and cool Down

Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln auf jeden Fall auf. Das reduziert das Verletzungsrisiko deutlich und hält Sie zusätzlich fit. Erst wenn die Muskeln warm sind, können Sie Höchstleistung liefern und gesund wachsen. Auch ein kurzes Cool Down nach dem Training ist sehr wichtig. Es sorgt dafür, dass die Muskeln kontrolliert in die Regenerationsphase übergehen und gesund wachsen können. Als ideales Warm Up oder cool Down Training eignet sich das Rudern, Radfahren oder laufen. Am wichtigsten ist aber, dass es Ihnen Spass macht.

5. Bewegen Sie sich regelmässig

Auch wenn es nur ein kleiner Spaziergang am Abend ist, regelmässige Bewegung ist in jedem Fall gut für Sie. Das hält fit und macht es im Alter leichter, sich durch das Workout zu arbeiten. Bewegung ist gut für den Kreislauf und reduziert das Risiko einer Erkrankung, da das Immunsystem aufgebaut wird, vor allem an der frischen Luft. Vor allem an trainingsfreien Tagen ist es empfehlenswert, sich dennoch zu bewegen.

Unser Fazit

Fakt ist, der Aufbau von Muskeln lohnt sich immer. Treibt man Sport, so bleibt man fit und länger gesund. Vor allem im Alter ist der kontrollierte Muskelaufbau ein grosser Mehrwert, von dem man unbedingt profitieren sollte. Langwierige Krankheiten lassen sich somit vermeiden und man hat es später einmal deutlich leichter. Eine bessere Verdauung, ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem, ein besserer Stoffwechsel oder sei es nur, ein geringeres Gewicht - Sport ist gesund und bietet für jeden grosse Vorteile. Und seine wir einmal ehrlich, Muskeln sehen einfach besser aus, als Fett.

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