Immunsystem stärken durch richtige Ernährung

Ohne Immunsystem würde kein Lebewesen lange überleben, was natürlich auch den Menschen miteinschliesst. Es sorgt dafür, dass alle schädlichen soweit möglich abgewehrt werden. Das reicht von "kaputten" eigenen Zellen bis zu Krankheitserregern von aussen. Beim Menschen wirken zahlreiche Akteure mit, die Immunabwehr aktiv und wirksam zu halten. Organe wie die Leber sind genauso an dieser hilfreichen Arbeit beteiligt wie beispielsweise weisse Blutkörperchen. Und all diese wollen natürlich adäquat gefüttert werden, um diese Arbeit dauerhaft verrichten zu können. 

Hat ein menschliches Immunsystem erst einmal beim Heranwachsenden gelernt, wen es wie bekämpfen muss und kann, schützt es seinen Träger Tag und Nacht, ohne dass dieser etwas davon mitbekommt. Nur, wenn man doch einmal erkrankt, wird klar, wie viel Energie das Immunsystem benötigt. Leider Gottes wird dieses aber auch ab einem gewissen Alter zunehmend schwächer. Gerade dann kommt es darauf an, das Immunsystem bestmöglich zu stärken. Und dies geschieht mittels der Ernährung. Im Folgenden finden sich die wichtigsten Tipps für die Ernährung, mit denen man seine Immunabwehr auch in späteren Jahren noch gut in Schuss hält.

Nicht nur gut essen, sondern auch vernünftig trinken

Der gerne übersehen, aber sehr wichtige erste Tipp lautet: Zur Ernährung gehört auch die Zufuhr von Flüssigkeit. Dabei neigen viele Menschen dazu, nicht ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken. Dies ist aber nicht nur fürs generelle Funktionieren des Körpers und des Immunsystems keine gute Idee. Ausgetrocknete Schleimhäute machen Bakterien den Zugang zum Körper unnötig leicht. Zwei Liter Flüssigkeit sollten es bei normalen Witterungsverhältnissen am Tag schon sein, die aus Wasser, aber auch aus Tee oder Säften bestehen können.

Nun enthält Wasser aber keine Vitamine und nur wenige Mineralien und Spurenelement. Doch genau diese sind elementar wichtig, um dem Immunsystem die benötigte Munition an die Hand zu geben. Die folgenden Vitamine werden allesamt vom Körper benötigt:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin B6
• Vitamin D
• Zink
• Selen
• Eisen
• Folsäure

In welchen Lebensmitteln finden sich nun diese Vitamine und Spurenelemente? Darauf soll hier ein genauerer Blick geworfen werden.

Vitamin C

Vitamin C fängt die sogenannten freien Radikalen ein, wirkt antioxidativ und schützt damit Zellen und Gewebe. Ausserdem ist es wichtig für die Zähne, für die Knochen und fürs Bindegewebe des Menschen. 

Dieses Vitamin ist reichhaltig vor allem in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Zitrone
• Orange
• Kiwi
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Paprika
• Brokkoli

Aber auch in sonstigem - frischem! - Gemüse und Obst findet sich stets ein Anteil von Vitamin C. 

Vitamin D

Dieses ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, sondern eine Vorstufe für ein Hormon, das der Körper aber nur bilden kann, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird. Gerade im Herbst und Winter, aber auch zu den anderen Jahreszeiten sollte man auf ausreichend Zeit in der Sonne achten - natürlich ohne es damit zu übertreiben.

Die folgenden Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls Vitamin D, aber darauf, sich Sonnenlicht auszusetzen, sollte man dennoch keinesfalls verzichten:

• Forelle
• Hering
• Sardine
• Lachs
• Thunfisch
• Austern
• Ei
• Schmelzkäse
• Steinpilze
• Champignons
• Avocado

Zink und Selen

Diese Spurenelemente verhindern oxidative Prozesse im Körper. Sie sind in diesen Lebensmitteln in grösserem Umfang als in anderen enthalten: 

• Nüsse
• Austern
• Parmesan
• Emmentaler
• Mais
• Linsen
• Haferflocken
• Kalbfleisch
• Rindfleisch

Dennoch sollte man in zunehmenden Alter nicht täglich besonders fett- und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sondern nur zwei bis viermal pro Woche.

Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung

Insgesamt aber gilt, dass die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein sollte. Mancher Experte empfiehlt, bis zu fünfmal am Tag Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Zumindest aber täglich sollten Bestandteile dieser beiden Gruppen von Lebensmitteln konsumiert werden. 

Gleichzeitig gilt es, auch auf die Kalorienzufuhr zu achten. Übergewicht ist immer ein Stressor für den Körper und macht auch die - siehe unten - empfohlene regelmässige Bewegung anstrengender. Wer Gewicht reduziert oder gar nicht erst entstehen lässt, hilft damit automatisch auch der Immunabwehr. Besonders von der Zufuhr von Kalorien mittels Getränken ist abzuraten. Diese "leeren" Kalorien besitzen keinen Nährwert und lassen lediglich das Körpergewicht anwachsen.

Tipps fürs Verhalten

Nicht allein die Ernährung hilft, die Immunabwehr zu stärken. Zudem sollte man sich regelmässig bewegen, was nicht in Leistungssport ausarten muss. Lockeres Radfahren oder zügiges Gehen helfen bereits sehr, den Körper gegen negative Einflüsse zu wappnen. Ebenso ist eine ausreichend langer Schlaf extrem vorteilhaft, selbst wenn man nicht mehr so viel Schlaf zu brauchen meint. Ein echter Killer fürs körpereigene Abwehrsystem ist dazu Stress in jeglicher Form. Hier gilt es Stressquellen zu identifizieren und möglichst zu eliminieren. Im Verbund mit der oben skizzierten vielseitigen Ernährung sorgt man dafür,