Meditation - Achtsamkeit und innere Ruhe

Erweiterung des Bewusstseins

In östlichen Kulturen gilt die Meditation als eine grundlegende und zentrale, bewusstseinserweiternde Übung. Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Stille, Leere, Panorama-Bewusstsein, Eins-Sein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein beschrieben.

Im Buddhismus und Hinduismus ist das höchste Ziel, die Erleuchtung oder das Erreichen des Nirwana. In christlichen, islamischen und jüdischen Traditionen ist das höchste Ziel der meditativen Praxis das unmittelbare Erfahren des Göttlichen.

In westlichen Ländern wird die Meditation auch unabhängig von religiösen Aspekten oder spirituellen Zielen zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens praktiziert. Im älteren deutschen Sprachgebrauch bezeichnet „Meditation“ einfach das Nachdenken über ein Thema oder die Resultate dieses Denkprozesses.

Meditationstechniken werden als Hilfsmittel verstanden. Man übt einen vom Alltagsbewusstsein unterschiedlichen Bewusstseinszustand, in dem das gegenwärtige Erleben im Vordergrund steht. Es ist frei von gewohntem Denken, vor allem von Bewertungen und von der subjektiven Bedeutung der Vergangenheit (Erinnerungen) und der Zukunft (Pläne, Ängste usw.).

Viele Meditationstechniken sollen helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem äusserst klares, hellwaches Gewahrsein und tiefste Entspannung gleichzeitig möglich sind. Man kann die Meditationstechniken grob in zwei Gruppen einteilen:

In die passive (kontemplative) Meditation, die im stillen Sitzen praktiziert wird und die aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören.

Die Einteilung bezieht sich nur auf die äussere Form. Beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Loslassen und Geschehenlassen beinhalten.

Wie meditiert man?

1. Die Direkte Mantra-Meditation ist eine nicht anstrengende, absichtslose Meditation ohne aktive Konzentration. Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie den Atem so fliessen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen. Wiederholen Sie ein Mantra (zum Beispiel "om") oder ein Wort wie "Liebe", "Frieden" oder "Stille". Synchronisieren Sie dieses Mantra/dieses Wort mit Ihrem Atem: Wiederhole z.B. "om" beim Einatmen und "om" beim Ausatmen. Lassen Sie dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen. Es macht nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen. Wiederholen Sie einfach das Mantra, und spüren Sie den Atem. Denken Sie aber nicht an die Rechnung des Elektrikers, der wegen des Tumblers bei Ihnen war. Lassen Sie alles geschehen. Mit der Zeit wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarten Sie es aber nicht, sondern akzeptieren, was auch immer passiert.

2. Kerzen-Meditation

Stellen Sie eine Kerze im Abstand von 2 bis 5 Metern etwas unterhalb Ihrer Augenhöhe. Öffnen Sie die Augen und schauen Sie in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleiben Sie entspannt. Wenn die Augen jedoch zu brennen beginnen, oder es irgendwie unangenehm wird, schliessen Sie sie. Beobachten Sie, was jetzt vor Ihrem geistigen Auge gschieht: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht nehmen Sie auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen wahr. Akzeptieren Sie alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffnen Sie die Augen wieder und schauen in die Kerzenflamme.

3. Expansions-Meditation

Spüren Sie nacheinander die Körperteile, die Bodenkontakt haben, wie Füsse und Gesäss. Spüren Sie, wie die Hände aufliegen. Spüren Sie dann alle Körperteile mit Bodenkontakt und die Handrücken gleichzeitig. Atmen Sie dorthin, und beobachten Sie, was geschieht. Vielleicht spüren Sie, wie Sie sich nach unten ausdehnen, schwer oder leicht werden oder schweben. Spüren Sie nacheinander die Körperteile, die nach links zeigen, bzw. spüren Sie, wie weit die Energie nach links ausstrahlt, von unten nach oben: Bein, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüren Sie dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atmen Sie in diese Körperteile. Spüren Sie, wie Sie sich nach links auszudehnen scheinen. Machen Sie dasselbe mit den Körperteilen, die nach rechts, nach unten und nach oben zeigen. Spüren Sie, wie Sie sich in alle Richtungen auszudehnen scheinen. Sie können, wenn Sie wollen, auch eine Autosuggestion wiederholen, wie "Ich bin Eins mit dem Unendlichen".

4. Kraft-Meditation

Beginnen Sie mit tiefer Bauchatmung. Spüren Sie das Sonnengeflecht im Bauch und stellen Sie sich vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn Sie wollen, können Sie sich eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederholen: "Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht". Stelle Sie sich vor, Sie schickten die Energie des Bauches beim Ausatmen an das untere Ende der Wirbelsäule. Atmen Sie weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicken Sie beim Ausatmen die Energie von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicken Sie beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spüren Sie dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Sie können sich auch einen Strom von hellem Licht vorstellen, oder eine Autosuggestion damit verbinden ("Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel"...). Reduzieren Sie Ihren Atem: Atmen Sie rhythmisch, aber sehr flach (sehr wenig Luft) ein und aus. Spüren Sie Ihr Herzchakra, dann Ihr Kehlchakra, Stirnchakra, Scheitelchakra. Lassen Sie die Konzentration in dem Chakra, das Sie am meisten spüren. Spüren Sie, dass dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüren Sie, wie Sie sich von dort ausdehnen. Wenn Sie wollen, wiederholen Sie jetzt eine Affirmation: "Ich bin eins mit dem Unendlichen".

5. Zusammengestellte Mantra-Meditation

Atmen Sie etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüren Sie ihr Sonnengeflecht. Atmen Sie 3 bis 4 Sekunden lang ein, gleich lang aus. Sprechen Sie gleichzeitig ein Mantra wie "om" oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille. - Konzentrieren Sie sich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduzieren Sie die Atmung: Atmen Sie 3 bis 4 Sekunden lang ein, gleich lang aus, und atmen Sie so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stellen Sie sich vor, der Atem fliesse durch den Konzentrationspunkt. Synchronisieren Sie weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinden Sie die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewusstsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken. Wenn Sie wollen, können Sie sich ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen. Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehren Sie zurück zur Tiefenatmung, und beobachten die Gedanken. Kehren dann wieder zurück zum Konzentrationspunkt. Wenn Ihre Konzentration besser wird, konzentrieren Sie sich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und lassen die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung).

6. Charakter-Meditation

Sie hilft Ihnen, einen positiven Charakterzug zu entwickeln (z.B. Geduld, Wille, Mut, Hingabe, Toleranz, Wahrhaftigkeit, Verständnis, Ausgeglichenheit,...). Suchen Sie sich einen Charakterzug aus (z.B. Mut). Gehen Sie in folgenden Schritten vor: Wiederholen Sie die Überzeugung: "Ich bin mutig om, om, om" ein paar Minuten lang. Denken Sie über Mut nach, als ob Sie selbst einen Aufsatz über Mut schreiben würden. Definieren Sie Mut, denken Sie über die Vorteile nach, eventuell auch die Grenzen. Denken Sie über jemanden nach, der selbst mutig ist, eine real existierende Person, oder eine aus der Vergangenheit, aus Mythologie, Theater, Romanen oder Filmen. Visualisieren Sie sich selbst in Situationen, in denen Sie mutig handeln. Wiederholen Sie wieder ein paar Mal: "Ich bin mutig om, om, om". Die Meditation wirkt am besten, wenn Sie die Bekräftigung vor dem Einschlafen und beim Aufwachen nochmals wiederholen, und sie am Tag in die Praxis umsetzen.

7. Soham-Meditation

Soham ist das natürliche Mantra. Es ist der Klang Ihres Atems. Bei jedem Einatmen wiederholen Sie unbewusst "so" und beim Ausatmen "ham". Hören Sie dem Klang Ihres Atems zu, ohne ihn zu beeinflussen. Soham bedeutet "Ich bin das". Während Sie dem Atem zuhören, identifizieren Sie sich mit Ihrem wahren Wesen, dem wonnevollen, unsterblichen Selbst. Identifizieren Sie sich nicht mit Körper und Geist.