GESUNDHEIT

Mit diesen 4 Tricks trainieren Sie Ihren Beckenboden

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Tanzen als Beckenboden-Training (Bild David Hofmann on Unsplash)

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, die sich im unteren Teil des Beckens befinden.

Wie jeder Muskel im Körper bildet er sich bei Inaktivität zurück. Unterstützen Sie Ihre Blase. Bei Beanspruchung kann er aber wieder gestärkt werden. Vor allem wenn Blasenschwäche und Inkontinenz besteht, ist ein wirksames Beckenboden-Training sinnvoll. Mit diesen Tricks machen Sie das ideale Workout für Ihre Beckenbodenmuskeln.

Beckenboden-Training am Tisch

Mit der Übung Tischzeit lässt sich der Beckenboden einfach trainieren. Nehmen Sie dazu an einem massiven Tisch Platz und setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken und leicht nach vorne geneigtem Becken auf die Vorderkante des Stuhls. Die Füsse sollten in Schrittstellung stehen. Nun einatmen und mit den Händen die Tischkante anfassen.

Beim Ausatmen die Sitzbeinhöcker zusammenziehen und kräftig gegen den Tisch drücken. Nacken und Schultern sollten während der Übung locker bleiben. Wichtig ist, dass der Körperschwerpunkt im Becken liegt. Beim Ausatmen versuchen Sie, den Tisch heranzuziehen, während Sie beim Einatmen den Druck lösen.

Mit Pilates, Yoga und Qui Gong das Wohlbefinden steigern und den Beckenboden stärken

Fliessende Bewegungsarten, die den Beckenboden wenig belasten und sich gut dafür eignen, ihn nachhaltig aufzubauen, können Sie mit Übungen aus Pilates, Yoga und Qui Gong erhalten. Die sanften Entspannungstechniken stärken einen schwachen Beckenboden gezielt. Insbesondere die Körpermitte wird trainiert.

Einige Übungen sind speziell für das Beckenboden-Training konzipiert und können einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung und Vorbeugung von Problemen mit der Beckenbodenmuskulatur leisten. Pilates, Yoga und Qui Gong fördern die Gesundheit neben dem muskulären Aufbau durch eine verbesserte Durchblutung und bewirken infolgedessen eine günstige Sauerstoffversorgung im Körper.

Beckenboden und Fitness durch Schwimmen unterstützen

Schwimmen bietet einen Bewegungsablauf, der die Beckenbodenmuskulatur effektiv stärkt. Wasser kann als richtiges Sportgerät genutzt werden, denn es bietet im Gegensatz zu Aktivitäten an der Luft entscheidende Vorteile. Das erfrischende Nass sorgt bei körperlicher Anstrengung automatisch für angenehme Kühlung. Zudem werden Gelenke und Knochen beim Training im Wasser geschont.

Tanzen als Beckenboden-Training

Tanzen macht nicht nur Spass, die rhythmischen Bewegungen helfen auch dabei, den Beckenboden wieder zu stabilisieren. Wenn gerade kein Partner zur Hand ist, folgen Sie allein der jeweiligen Schrittfolge. Beim Salsa und Co. bewegt sich der ganze Körper, das regt den Kreislauf an, steigert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf Gesundheit aus. Zu den Tänzen, die sich besonders als Beckenboden-Training eignen, zählen:

  • lateinamerikanische Tänze: Merengue und Salsa haben einen aufbauenden Effekt auf den Beckenboden
  • der orientalische Bauchtanz stabilisiert die Körpermitte inklusive Beckenbodenmuskulatur und bringt Wohlbefinden

Was sollte ich beim Beckenboden-Training beachten?

Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und überlasten Sie Ihren Körper nicht. Es ist ratsam öfter ein bisschen zu trainieren als einmal nach langer Zeit ein Intensivtraining zu absolvieren. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich auch langsam aufbauen.

Beachten Sie beim Training, dass es sich um die Körpermitte stabilisierende Übungen handelt, die den Beckenboden stärken und nicht belasten.

Welche Sportarten sind als Beckenboden-Training nicht geeignet?

Ballsportarten belasten den Beckenboden und eignen sich nicht für seine Stärkung. Mit Basketball, Volleyball und Handball erreichen Sie keine optimalen Ergebnisse. Trampolinspringen ist zum Aufbau der Beckenbodenmuskulatur ebenso ungeeignet. Tennis, Badminton und Squash sind ausserdem lieber zu vermeiden, wenn der Beckenboden schwach ist.

Wie sinnvoll ist das Beckenboden-Training?

Das Trainieren des Beckenbodens stärkt das gesamte Becken. Mit Übungen, die die Muskulatur des Beckenbodens aufbauen, lässt sich Inkontinenz vorbeugen und behandeln, wird die Haltung verbessert und das Sexualempfinden gesteigert. Bei Männern kann ein wirksames Training sogar Potenzprobleme beheben. Für Frauen sind die Übungen bei Bindegewebsschwächen sowie vor und nach der Geburt sinnvoll.



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