Schlafrhythmus hacken: Energie & Fokus radikal steigern

Schlafrhythmus optimieren - mehr Energie und Fokus

Schlafrhythmus und der richtige Umgang mit der inneren Uhr

Der Rhythmus des menschlichen Schlafs ist nicht zufällig, sondern basiert auf einem biologischen Taktgeber. Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus ist nicht allein für die Steuerung des Schlafs und der wachen Zeit zuständig. Er hat zudem einen wesentlichen Anteil an der Regulierung Ihrer Hormonproduktion (unter anderem Melatonin und Cortisol), der Körpertemperatur wie auch Ihres kognitiven Leistungsvermögens.

Der zirkadiane Rhythmus entspricht der inneren Uhr, eine gestörte Funktion kann zu merklichen gesundheitlichen Problemen führen, vor allem Schlafstörungen, aber auch Stoffwechselproblemen.

Es ist wichtig, diesen natürlich verlaufenden Rhythmus möglichst wenig zu stören, beispielsweise durch häufig wechselnde Schlafenszeiten. Regelmässigkeit ist hier der Schlüssel, um morgens energiegeladen aufzuwachen und den Tag über fokussiert zu sein. Achten Sie möglichst darauf, jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit schlafen zu gehen und auch morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Das gilt im besten Fall auch für die Wochenenden.

Dieser regelmässige Rhythmus sorgt für eine deutliche Stabilisierung Ihrer inneren Uhr und trägt entsprechend zur Verbesserung der Schlafqualität bei.

Digitale Helfer zur Verbesserung Ihres Schlafrhythmus

Moderne Schlaftracker liefern Ihnen verschiedene relevante Hinweise, die zur langfristigen Optimierung Ihres Schlafes beitragen können. Sie informieren Sie über unterschiedliche Parameter, beispielsweise den Verlauf Ihrer Schlafphasen, die Bewegungsmuster Ihres Schlafes oder auch die Atem- sowie die Herzfrequenz. Damit verbunden bieten sie Ihnen präzise Analysen und darauf basierende konkrete Empfehlungen zur nachhaltigen Verbesserung und Optimierung Ihres nächtlichen Schlafs.

Zur Erfassung Ihrer Schlafdaten können Sie sowohl Smartwatches nutzen als auch Fitness-Tracker. Beide sind meist mit entsprechenden Sensoren ausgestattet, die in der Lage sind, verschiedene Messungen vorzunehmen, darunter Ihre Herzfrequenz oder auch die Sauerstoffsättigung, während Sie schlafen. Je nach Produkt und Tool erfolgt eine Auswertung dieser Daten zusammen mit personalisierten Empfehlungen, die hilfreich sein können zur Verbesserung Ihres Schlafrhythmus.

Beispiele für digitale Helfer:

• Fitnessuhr "Garmin Vivosmart 5" (misst Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung)
• Smartwatch "Fitbit Sense" (analysiert Ihre Schlafphasen)
• Smart Ring "Oura Ring" (misst Körpertemperatur, Atem- und Herzfrequenz und Bewegungen)
• App "SleepScore" (Erfassung von Geräuschen und Bewegungen)
• App "Somnio" (Schlaftagebuch, interaktive Therapiemodule bei Schlafstörungen)

Generell ist es essenziell, dass Sie Tracker nur als ergänzende Hilfsmittel nutzen und sich keinen Technikstress auferlegen, der nur zu mehr Schlafproblemen führt. Kombinieren Sie die Tools am besten mit positiven Schlafgewohnheiten, etwa einer Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafen und regelmässigen Schlafzeiten.

Energie tanken durch optimierte Schlafzyklen und Powernapping

Jeder Mensch durchläuft in der Nacht mehrere Schlafzyklen, die jeweils rund 90 Minuten dauern. Sie bestehen neben der Einschlafphase aus der Leicht- und der Tiefschlafphase sowie dem REM-Schlaf, der für die Erholung und die grundsätzliche emotionale Verarbeitung zuständig ist.

Vier bis sechs Schlafzyklen kommen bei Erwachsenen in jeder Nacht vor, wobei die Schlafdauer mit zunehmendem Lebensalter etwas abnimmt.

Sie können diese Schlafzyklen gezielt für sich nutzen. Wenn Sie nach Möglichkeit gegen Ende eines durchlaufenen Zyklus morgens aufwachen, können Sie einen deutlich höheren Erholungsfaktor erwarten, als wenn Ihr Wecker inmitten einer REM-Phase klingelt. Planen Sie Ihre individuelle Schlafenszeit, um dies zu erreichen. Nutzen Sie hierzu geeignete Tools, etwa die App "Sleep Calculator" oder die App "Sleepyti.me". Sie können beide auf Ihre Smartwatch oder ein anderes Wearable laden und sich damit Ihre ideale Einschlafzeit berechnen lassen.

Darüber hinaus profitieren Sie von einem Powernap während des Tages. Hier ist es wichtig, auf die Zeit zu achten, es sollten nicht mehr als 10-20 Minuten sein. Bereits ab einer halben Stunde beginnen tiefere Schlafphasen, die nach dem Aufwachen eher zu Trägheit als zu mehr Energie führen. Bei einem Kurzschlaf (Powernap) ist jedoch das Gegenteil der Fall.

Schlafhygiene zur leichteren Fokussierung

Ein möglichst stabiler Schlafrhythmus wirkt sich nicht nur positiv auf Ihren Körper aus, sondern auch in mentaler Hinsicht. Ein regelmässiger Mangel an Schlaf oder auch Schlafstörungen generell rauben Ihnen nicht allein die Energie, sondern beeinträchtigen auch die Fähigkeit, den Fokus zu behalten, Probleme gezielt zu lösen und sich im Alltag emotional zu regulieren.

Eine umsichtige Schlafhygiene trägt wesentlich dazu bei, Ihren Schlaf in jeder Hinsicht zu optimieren und Ihre Energie ebenso wie Ihren Fokus zu steigern. Achten Sie einerseits auf feste Schlafenszeiten, aber ebenso auf ein passendes Schlafumfeld mit der richtigen Raumtemperatur (16 bis 19 Grad Celsius) und einem Verzicht auf Reizüberflutung (Fernsehen oder Smartphonenutzung im Bett). Ein Buch oder ruhige Entspannungsmusik tragen stattdessen zu mehr Wohlbefinden vor dem Einschlafen bei.

Eine hilfreiche Möglichkeit ist das sogenannte Journaling, bei dem Sie Ihre Gedanken vor dem Einschlafen notieren. Sie können dies handschriftlich tun oder eine App nutzen, beispielsweise "Day One" und "Reflectly".