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10 Tipps für den täglichen Kampf gegen überzählige Kilos

Gesundheit, Fitness, Essen, Ernährung, Leben, 50PLUS

Man ist, was man isst (Foto: OLA Mishchenko on Unsplash)

Bauen Sie diese Tipps und Tricks in Ihre tägliche Routine ein, um Übergewicht anzugehen. Vielleicht ist das auch der Start für einen anderen Umgang mit Ihrem Körper.

1. Maximieren Sie Ihr Mikrobiom
Die im Magen-Darm-Trakt enthaltenen dynamischen Enzyme und bakteriellen Proteine, zusammenfassend als Mikrobiom bekannt, steuern eine Vielzahl von Körperfunktionen - einschliesslich des Gewichts. Schlankere Menschen haben vielfältigere Darmbakterien.

Googlen Sie eine mikrobiomensteigernde Ernährung. Kurz gesagt, antibiotikagesättigtes Fleisch, Eier und Milchprodukte aus Massentierhaltung sind ein perfekter Nährboden für schlechte Darmbakterien.

Kaufen Sie nur lokale tierische Bio-Produkte. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die voll von Konservierungsmitteln und Nitraten sind. Supermarktketten führen Bio-Marken, Direktverkauf auf Bauernhöfen wird immer üblicher.

Es ist einfacher und kostengünstiger geworden, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Wechseln Sie von Joghurt zu Kefir, das eine Milliarde weitere Probiotika enthält, die gut für den Bauch sind.

2. Mini-Fasten
Nicht jeder hat die Selbstkontrolle, um ein komplettes Fasten für eine Woche oder mehr zu machen. Intermittierendes Fasten, wie die 5:2-Diät (an zwei von sieben Tagen sind die Kalorien auf etwa 600 begrenzt), ist besser beherrschbar.

Und wenn Sie sich für die zwei Tage entscheiden, sollten Sie an diesen Tagen Gemüsesäfte und nicht Obstsäfte trinken (siehe Süssstoffe, unten). Oder essen Sie nur während vier Stunden pro Tag, so dass Ihr Körper die anderen 20 Stunden Zeit hat, Fett zu verbrennen – nicht Nahrung.

Fermentierte Getränke wie Misosuppe, Apfelessig oder Kombucha fördern die Mikrobiomenzyme.

3. Sonne
Eine neue Studie der University of Alberta ergab, dass Fettzellen direkt unter unserer Haut tatsächlich schrumpfen, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind.

Blaues Licht bei Sonnenschein dringt in die Epidermis ein, wodurch die Lipide an Grösse verlieren und aus der Zelle freigesetzt werden.

So beeinflussen sowohl eine geringe Sonneneinstrahlung als auch ein weniger aktiver Lebensstil das Gewicht im Winter. Ein guter Grund, das ganze Jahr über nach draussen zu gehen.

4. Süssstoffe
Kein weisser oder brauner Zucker - niemals. Schauen Sie sich The Truth About Sugar (eine BBC-Dokumentation, das Sie auf YouTube finden) an, und Sie werden zum Kovertiten.

Abgesehen von offensichtlichen Schuldigen - Süssigkeiten und Gebäck - wird Zucker in verarbeitete Lebensmittel und Spirituosen verwendet.

Überprüfen Sie die Zutatenliste, auch bei naturnahen Produkten; alles, was mit -ose endet (Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose, Maltose), ist Zucker.

Vorsicht vor zuckerfreien Etiketten: Sie enthalten oft Aspartam oder andere künstliche Süssstoffe. Vermeiden Sie Fruchtsaft.

Zucker macht süchtig, da er die Freisetzung von Dopamin auslöst, gefolgt von einem Einbruch, der mehr Verlangen nach Zucker erzeugt.

Hoher Cholesterinspiegel, Stoffwechselsyndrom, Herzkrankheiten und Diabetes sind nur einige der Nebenwirkungen des Zuckers, ebenso wie die Fettleber, eine Krankheit, die zu Zirrhose führt.

Nehmen Sie stattdessen hochwertigen rohen Bio-Honig. Obwohl er in seinen Kalorien dem Zucker ähnlich ist, ist Honig ein antioxidatives Kraftpaket, reich an Nährstoffen.

Kaufen Sie lokal produzierten Honig, der Enzyme enthält, die das Mikrobiom anreichern. Verwenden Sie Agavensirup, der dem fruktosereichen Maissirup ähnelt.

Für eine kalorienfreie Option sollten Sie Stevia auf pflanzlicher Basis verwenden.

5. Fisch und pflanzliche Ernährung
Gemüse ist extrem kalorienarm, ob grilliert oder gedünstet, so dass Sie Berge davon essen können, wenn die Portionskontrolle Ihr Problem ist.

Fisch, insbesondere Makrele, Sardinen und Lachs, enthält viel Eiweiss und Omega-3-Fettsäuren, wenig Fett, Kalorien und Quecksilber.

Fünf Portionen pro Woche - dazu könnten auch andere quecksilberarme Meeresfrüchte wie Garnelen, Jakobsmuscheln und Tintenfische gehören - als Teil einer kalorienarmen Ernährung erhöhen die Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer Ernährung mit der gleichen Menge an Kalorien, aber ohne Fisch.

6. Fett verbrennt Fett
Ihr Körper benötigt drei Makronährstoffe - Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett -, um die benötigte Energie zu erzeugen. Aber Fett enthält mehr als das Doppelte der Energie der anderen beiden.

Noch besser, die Forschung hat herausgefunden, dass Nahrungsfett subkutanes Fett abbauen kann, das Sie um Bauch, Oberschenkel und Po herum speichern, indem es fettverbrennende Pfade in der Leber aktiviert.

Natürlich geht es hier um ungesättigte Fette - Avocados, Olivenöl, Nüsse, fette Fische. Kaufen Sie immer Vollfettmilch (Bio, antibiotikafrei).

Fettarme Milchprodukte sind mit Kohlenhydraten und Zucker versetzt, um ihnen Geschmack und Textur zu verleihen, was sie so kalorienreich macht wie die fettreiche Variante ohne die Vorteile der Fettverbrennung. Vollfett schmeckt besser und ist besser.

7. Low Carb
Ersetzen Sie Reis und Nudeln durch Wildreis, der nicht wirklich Reis ist, sondern ein Feuchtgebietsgras, das wild wächst.

Deutlich niedriger in Kalorien und Kohlenhydraten als Weiss oder Braun, eine Tasse Wildreis, gekocht, hat 166 Kalorien und 35 Gramm Kohlenhydrate, verglichen mit 248 Kalorien und 52 Gramm Kohlenhydraten für Braunreis.

Kaufen Sie Bohnen trocken und weichen Sie sie ein: Die Flüssigkeit in Dosenbohnen kann Zucker, Fett und Natrium enthalten.

8. Alkohol
Das erste, was man wegwirft, wenn man wirklich auf einer Gewichtsabnahme-Reise ist. Wenn Sie nicht verzichten wollten, haben Gin, Rum, Wodka, Whiskey und Tequila mit 224 Kalorien pro hundert Gramm am wenigsten Kalorien.

Auf Eis oder mit kohlensäurehaltigem Wasser servieren. Obwohl es viel weniger Zucker enthält, ist Tonic Water sehr süss.

Bei 125 Kalorien pro Dose ist es vergleichbar mit 7-Up oder Cola (140). Wein trinken? Wählen Sie einen trockenen, zuckerarmen Rotwein - Pinot Noir oder Cabernet -, der im Gegensatz zu Weisswein reich an antioxidativem Resveratrol ist und als fermentiertes Getränk Vorteile für das Mikrobiom bietet.

Das Problem, auch wenn man klug trinkt, ist, dass der Körper Alkohol bevorzugt verbrennt. Ihr Stoffwechsel stoppt das Verbrennen von Kalorien aus Ihrer letzten Mahlzeit, um sich auf die Verarbeitung des Schnapses zu konzentrieren.

9. Kalorien zählen
Richten Sie ein Online-Tagebuch auf myfitnesspal.com ein. Es braucht 3500 Kalorien, um ein Pfund zu gewinnen. Setzen Sie sich ein tägliches Kalorienziel und halten Sie sich daran, aber streben Sie eine wöchentliche Summe an.

So können Sie "schlechte" Tage mit "guten" Tagen ausgleichen. Wenn Sie es am Samstag übertreiben, wissen Sie, wie viel Sie an den nächsten Tagen einsparen müssen, um für die ganze Woche zu einer "guten" Bilanz zu kommen.

10. Keine Sturheit
Achtung: Totale Entbehrung zu führt Extremismus. Wer einen Salzkick braucht, soll nicht darben, sondern Popcorn essen.

Ideal luftgepumpt, mit Olivenöl und Meersalz bestrichen, ist es besser als ein Beutel mit Chips. Unverarbeitetes, naturbelassenes Popcorn ist ein Vollkorn, das Tonnen von gesunden Ballaststoffen und mehr antioxidative Polyphenole enthält als Obst und Gemüse.

 

 



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