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Ernährung im Seniorenalter – das braucht der Körper

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Ab dem 50. Lebensjahr verändert sich der Körper und damit auch sein Energiebedarf. Ältere Menschen brauchen zwar weniger Energie, aber der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen bleibt gleich. Diese Anforderungen müssen beim Essen und Trinken berücksichtigt werden. Auf was gilt es bei der Ernährung zu achten?

Weniger Energie …

„Ab ungefähr dem 50. Lebensjahr nehmen im Körper die Muskelmasse ab und der Fettanteil zu“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Dies führt dazu, dass der Energiebedarf sinkt. Im Vergleich: Während es bei einer 30-jährigen Frau rund 2.300 Kilokalorien täglich sind, sind es bei einer 75-Jährigen rund 1.800 Kilokalorien. Ein Energiebedarfs-Rechner bietet Senioren einen Anhaltspunkt, wie viel Kilokalorien sie täglich brauchen.

… unveränderter Nährstoffbedarf

Bei den lebensnotwendigen Nährstoffen, wie den Vitaminen C und D oder dem Mineralstoff Calcium, zeigt sich jedoch ein anderes Bild: Deren Bedarf bleibt gleich oder ist sogar höher. „Daher sind mit zunehmendem Alter Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen, also solche, die wenig Energie, jedoch viele Nährstoffe enthalten“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Beispiele hierfür sind fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch und Fleischprodukte sowie Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi und Obst wie zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren, die auch reich an Vitamin C sind.

Vitamin C und D im Alter

Vitamin C hat viele Aufgaben im menschlichen Körper. So unterstützt es beispielsweise die normale Funktion des Nervensystems, des Energiestoffwechsels und des Immunsystems. Zudem trägt es auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur besseren Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Auch gesunde Senioren sollten täglich 100 mg Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. „Für ältere Menschen ist es darüber hinaus empfehlenswert, auf die Versorgung mit Calcium und Vitamin D zu achten, um das Osteoporoserisiko zu senken“, erklärt Dr. Elke Arms. Fische wie Makrele oder Lachs sind gute Vitamin D-Lieferanten. Regelmäßige Spaziergänge im Freien sorgen dafür, dass mit Hilfe der Sonnenstrahlen auf der Haut im Körper Vitamin D gebildet wird. Weil im Alter diese Fähigkeit der Haut jedoch deutlich abnimmt, sollte nach Rücksprache mit einem Arzt eventuell ein Vitamin D-Präparat eingenommen werden.

Osteoporoserisiko senken

Calcium ist auch für ältere Menschen ein wichtiger Mineralstoff. Es wird für die Aufrechterhaltung der Knochen und Zähne benötigt. Auch die Muskelfunktion und die Zellteilung werden unterstützt. Milch und Milchprodukte stellen die Calciumversorgung sicher. „Dazu genügen bereits 2 kleine Scheiben Emmentaler mit etwa 40 g, 1 Glas fettarme Milch mit circa 250 ml und 250 g Naturjoghurt“, erklärt Dr. Elke Arms.

Trinken nicht vergessen
Auch ausreichend zu trinken, ist im Seniorenalter wichtig – etwa 1,5 Liter am Tag. Gerade ältere Menschen haben häufig keinen Durst. Hier ein Tipp: Steht ein Getränk stets in Reichweite, erinnert es an das regelmäßige Trinken, wodurch die empfohlene Menge leichter erreicht wird. Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle (Verhältnis Wasser zu Saft 2:1) und Früchte- oder Kräutertees eignen sich besonders. Ein calciumhaltiges Mineralwasser (Calciumgehalt > 150 mg/L) ist gleichzeitig für die Knochengesundheit und somit zur Osteoporosevorbeugung gut.



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