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5 grossartige vegane Rezepte

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Vegane Ernährung (Bild Randy Fath un Unsplash)

Eine rein pflanzliche Ernährung? Falls Sie sich nun fragen, was man da überhaupt noch essen könne: Hier warten 5 spannende Rezepte!

Vegane Kost bietet Ihnen ausserdem etliche gesundheitliche Vorteile. Niedrigere Blutdruck- und Cholesterinwerte, gesenktes Diabetes- und Krebsrisiko, mehr Ballaststoffe, höhere Nährstoffdichte, weniger Kalorien, Umwelt- und Tierschutz sind nur wenige Stichwörter.

Auch das Eiweiss kommt - gegenüber der Ansicht vieler Laien - nicht zu kurz. 

5 vegane Rezepte
Neben Vorteilen für Ihre Gesundheit hält die pflanzliche Kost auch das ein oder andere Rezept für Sie bereit. Noch ein Pluspunkt: Folgende Rezepte sind so flexibel, dass Sie die Zutatenmengen nach Wunsch variieren können - das Gericht bleibt unwiderstehlich! Hier kommen die 5 besten veganen Rezepte:

1) Kokos-Wok
Nur 4 Zutaten machen dieses Gourmet-Wunder aus: 
- Kokosmilch
- Soyasosse (Alternativ: Gewürze nach Wahl)
- Cashewkerne
- asiatisches Gemüse (Alternativ: Gemüse nach Wahl)
Alle Zutaten werden gemeinsam in einer Pfanne gedünstet, bis das Gemüse und die Cashewkerne weich sind. Danach ist der Wok eigentlich schon zum Verzehr bereit. Für ein geschmacksintensiveres Ergebnis empfiehlt sich mehr Soyasosse und Kokosmilch.

Die Soyasosse garantiert ein salziges Aroma und die Cashewkerne sorgen für Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Der Kokos-Wok riecht nicht nur himmlisch, er schmeckt auch so! 

2) Eierspeise aus Tofu
Eierspeise? Das ist doch gar nicht vegan! Doch, denn auch mit Tofu lässt sich eine köstliche, eiweissreiche Alternative zubereiten.
- Tofu
- erhitzbares Öl
- Zwiebel
- Tomaten
- Paprika
- Gewürze nach Wahl
Für Ihre vegane Eierspeise wird zunächst Öl in einer Pfanne erhitzt. Der Tofu wird in kleine Würfel geschnitten oder mit einem Löffel zerdrückt und so zerkleinert.

Die Zwiebeln, Tomaten und Paprika werden ebenfalls klein geschnitten und alle Zutaten gleichzeitig in der Pfanne angebraten. Abschliessend können Sie Ihre Eierspeise nach Belieben würzen und verfeinern. 

3) Proteinbällchen
Der absolute Hammer für alle Naschkatzen, die sich dennoch gesund ernähren wollen. Diese süssen Proteinbällchen bestehen ebenfalls nur aus 4 Zutaten:
- entkernte Datteln
- Hafermehl
- Kokosraspeln
- vegane Kochschokolade
- optional: vegane Milch, Proteinpulver
Die entkernten Datteln werden zu Beginn zu einem Brei gemixt und anschliessend mit Hafermehl und Kokosraspeln vermengt, bis ein dickflüssiger und formbarer Teig entsteht. Ist dieser zu fest, können Sie einfach etwas vegane Milch hinzufügen.

Für die ,,Fitnessprofis'' unter Ihnen bietet sich ausserdem Proteinpulver als weitere Zutat an. Aus dem fertigen Teig formen Sie kleine Kugeln, die vegane Kochschokolade wird währenddessen in einem Wasserbad erhitzt.

Nun können Sie die Proteinbällchen in der flüssigen Schokolade wälzen, bis die Bällchen gleichmässig bedeckt sind. Die fertigen Proteinbällchen kommen in den Kühlschrank, bis die Schokolade wieder fest ist. 

4) Chili Sin Carne - ,,Chili ohne Fleisch''
Eines der wohl fleischigsten Gerichte wird so in ein veganes verwandelt. Die Basis: Quinoa, eine reichhaltige Protein- und Eisenquelle. Alles, was Sie dazu benötigen: 
- erhitzbares Öl
- Quinoa 
- Paprika 
- Zwiebeln 
- Chili Schoten 
- Gewürze (Vorschlag: Kümmel, Paprikagewürz, Pfeffer)
- Knoblauch 
- Wasser 
- Tomatenmark 
- Bohnen 
- Mais 
- Salz
Zunächst wird das Öl erhitzt und Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin gebraten. Nun werden die Chili Schoten, Tomatenmark, Bohnen und Mais addiert. Quinoa und Wasser werden im 1:2 Verhältnis hinzugefügt. Zuletzt können Sie Ihr Chili Sin Carne würzen und salzen.

So lassen Sie Ihr Gericht etwa 20 Minuten köcheln, bevor Sie es sich schmecken lassen. 

5) Kartoffelpuffer mit Zucchini
- erhitzbares Öl
- geschälte Kartoffeln
- Zucchini
- Mehl
- Wasser
- Chia Samen
- Salz
- Gewürze
Bevor Sie mit dem eigentlichen Rezept beginnen, lassen Sie die Giasamen einige Minuten quellen, um für einen Ei-Ersatz zu sorgen. Als Richtwert für ein ,,Ei'' empfiehlt sich 1 Esslöffel Chiasamen auf 3 Esslöffeln Wasser.

Nun zum eigentlichen Rezept: Raspeln Sie sowohl Kartoffeln als auch Zucchini und vermischen Sie diese nun mit dem Mehl und den gequellten Giasamen. Verfeinern Sie den Teig mit Gewürzen und Salz. Während Sie in einer Pfanne Öl erhitzen, können Sie beginnen, die Puffer aus dem Teig zu formen.

Nun müssen Sie diese nur noch beidseitig anbraten und voilà: Fertig ist Ihr letztes Rezept.
 



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