Ballaststoffe: Mehr als nur Ballast

Dies ist auch am Namen „Ballaststoffe“ zu erkennen. Der Name ist geblieben, aber die wissenschaftliche Meinung zu den Ballaststoffen hat sich geändert. Heutzutage gelten sie als wertvolle und wichtige Nahrungsbestandteile, die sich nicht nur positiv auf die Verdauung auswirken, sondern auch zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile der Nahrung, die der Körper nicht verarbeiten kann. Meistens handelt es sich um Kohlenhydrate. Im Dünndarm werden sie nicht aufgespalten oder anderweitig verarbeitet und wandern daher unverdaut weiter. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe können im Dickdarm von der Darmflora verarbeitet werden, die wasserunlöslichen hingegen nicht.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Ballaststoffe vergrössern das Volumen der Nahrung im Magen, haben aber einen geringen Energiegehalt. Sie sorgen dafür, dass man schneller satt ist und nicht so viel isst. Dies kann beim Abnehmen helfen. In zahlreichen Studien wurde untersucht, wie sich eine ballaststoffreiche Ernährung auf die Gesundheit auswirkt. Tatsächlich können die unverdaulichen Stoffe einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden haben. So sollen sie zum Beispiel dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für einen Herzinfarkt verringern.

Ballaststoffe haben zudem eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Sie sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate aus der Nahrung im Darm langsamer absorbiert werden. Dies wiederum lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. In der Folge sackt er später nicht so stark ab. Das kann für Diabetiker hilfreich sein. Darüber hinaus können Ballaststoffe auch dabei helfen, Diabetes vorzubeugen. Weitere Tipps zur Diabetesvorsorge finden Sie auf dieser Seite.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Als Beispiel dafür nennt sie eine Portion Früchtemüsli, jeweils zwei Kartoffeln, Möhren und Kohlrabi, einen Apfel, drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Rote Grütze am Tag.

Wer auf eine vollwertige Kost achtet, nimmt normalerweise auch ausreichend Ballaststoffe zu sich. Sie finden sich nämlich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Ausgewählte ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Haferflocken
• Nüsse wie Mandeln, Hasel- oder Walnüsse
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
• Trockenfrüchte wie Datteln oder Sultaninen
• Obst wie Äpfel, Bananen oder Heidelbeeren
• Gemüse wie Fenchel, Grünkohl oder Möhren

Besonders ballaststoffreich sind Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Weizenkleie. Sie können einfach über Speisen wie Müsli oder Salat gestreut werden. Doch aufgepasst: Wenn die Samen oder die Kleieflocken mit Wasser in Kontakt kommen, quellen sie auf. Es ist deshalb wichtig, genügend zu trinken, wenn man sie isst. Ansonsten können sie zu Verstopfung führen.

Auf natürliche Ballaststoffe setzen

Wenn Ballaststoffe so gesund sind, ist es verlockend, sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. Allerdings werden diese Präparate anders vom Körper aufgenommen als Ballaststoffe aus Lebensmitteln. Sie können zu Verstopfung führen – vor allem dann, wenn man über den Tag verteilt nicht genug trinkt. Wer den Ballaststoffgehalt seiner Nahrung erhöhen möchte, sollte dies deshalb am besten mit natürlichen Lebensmitteln machen. Experten empfehlen eine langsame Ernährungsumstellung, damit der Körper sich in Ruhe an die veränderte Nahrungszusammensetzung gewöhnen kann.