Auch im Alter bewegt und fit bleiben

In den letzten 130 Jahren hat sich die durchschnittliche Lebensspanne der Menschen in Deutschland mehr als verdoppelt. Damit diese dazugewonnenen Lebensjahre bei möglichst guter Gesundheit verbracht werden können, ist Bewegung wichtig.

Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit nehmen mit zunehmendem Alter ab. Zudem erhöht sich das Risiko für chronische Erkrankungen, die durch einen wenig aktiven Lebensstil zusätzlich begünstigt werden. Die häufigsten Erkrankungen des Alters sind Herz-Kreislaufbeschwerden, Muskelveränderungen, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen.

Auch chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen sowie Demenz und Depressionen sind weit verbreitet. Biologische Alterungsprozesse und damit einhergehende Beschwerden können zwar nicht aufgehalten, aber durch regelmässige Bewegung positiv beeinflusst und verlangsamt werden - und das in jedem Alter. Dies trägt wesentlich zur Förderung der selbständigen Lebensführung bei und minimiert letztlich die Pflegebedürftigkeit.

Schon 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche senken den Blutzuckerwert stärker als Medikamente. Körperlich aktive Personen (20 Minuten pro Tag/2,5 Stunden pro Woche) haben ein um 25 Prozent reduziertes Risiko, ihre Selbständigkeit im Alter zu verlieren. Ohne sportliche Betätigung ist Altern eine Verlustgeschichte: Zwischen dem 20. und dem 70. Lebensjahr verliert der Mensch 20 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse. Die Ausdauerleistung nimmt nach dem 30. Lebensjahr um bis zu 15 Prozent pro Jahrzehnt ab - wenn man dem nichts entgegensetzt.

Viel Bewegung stärkt ausserdem die Knochenstruktur, was unter anderem bei gefährlichen Stürzen und vor Brüchen schützt. Muskeln und Gelenke benötigen Bewegung, um den Menschen bis ins hohe Alter kraftvoll und beweglich zu halten. Egal, in welchem Alter man mit Sport beginnt, körperliche Aktivität aktiviert das Herz-Kreislaufsystem. Das Herz eines sportlichen Menschen arbeitet daher ökonomischer, senkt das Körpergewicht und den Bluthochdruck sowie Blutfettwerte. Ausserdem fördert es die Durchblutung, auch des Gehirns, was gut für das Gedächtnis ist. 

Blutzuckerwerte werden gesenkt und somit Diabetes Typ 2 vorgebeugt. Auch der Mineralgehalt der Knochen wird erhöht und somit der gefürchteten Osteoporose vorgebeugt. Wer sich regelmässig bewegt, verbessert seine Beweglichkeit und Koordination. Sport wirkt sich aber nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Seele aus. Er bringt Freude, stärkt das Selbstbewusstsein und fördert erst noch soziale Kontakte.

Sportarten, die sich gut für den Anfang eignen

Walking ist ein hervorragendes Ausdauertraining, vor allem beim flotten Gehen mit Stöcken sind 80 bis 90 Prozent der Muskeln im Einsatz. Tipp: Beginnen Sie Nordic Walking mit Hilfe eines Trainers, damit Sie die richtige Technik lernen. Viele Vereine und auch Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an. In der Gruppe macht es ausserdem mehr Spass. Lauf- oder Walkinggruppen finden sich auch im Internet, auf Nachbarschaftsportalen oder bei Facebook.

Schwimmen trainiert den Kreislauf und kräftigt auf schonende Art die Muskulatur. Dasselbe gilt für Unterwassergymnastik oder Aqua-Gymnastik, das viele Schwimmbäder am Vormittag anbieten. Tipp: Schwimmen ist auch bei orthopädischen Schäden und Übergewicht möglich. Bei Rückenproblemen ist Rückenschwimmen günstiger. Wer Brustschwimmen bevorzugt, sollte darauf achten, die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken. Auch die Wassertemperatur ist wichtig, idealerweise liegt sie zwischen 25 und 28 Grad.

Radfahren verbindet gesundes Ausdauertraining mit einem Naturerlebnis. Achtung: Wegen Sturzgefahr unbedingt einen Helm tragen! Wer einen Home-Trainer hat, kann zu Hause unabhängig von der Witterung strampeln und dabei Musik hören oder fernsehen. Tipp: Wenn Sie sich ein Fahrrad oder einen Hometrainer kaufen, lassen Sie sich ausführlich über das für Sie passende Gerät beraten. Denn die Höhe des Rahmens und des Sattels, sowie die Sitzposition müssen stimmen.

Tanzen bewegt den ganzen Körper und ist ideal für das Herz-Kreislauf-System. Beweglichkeit und Rhythmus tun auch dem Kopf gut und helfen gegen Vergesslichkeit. Tanzen sorgt ausserdem für gute Laune und kann zusammen mit dem Partner erlebt werden. Tipp: Zu Hause sich ruhig mal trauen, das Radio lauter zu machen und sich einfach nach Herzenslust zu bewegen und zu tanzen. Achtung:Teppiche und andere mögliche Stolperfallen aus dem Weg räumen.

Wandern trainiert die Ausdauer und das Naturerlebnis ist Balsam für die Seele. Zur Schonung der Gelenke benutzt man am besten Teleskop-Wanderstöcke. Tipp: Für Einsteiger ist Bergwandern eher nicht zu empfehlen. Sie sollten sich erst einmal eine gewisse Grundkondition im flachen Gelände aneignen, zum Beispiel durch Nordic Walking, und dann erst ins Gebirge gehen.

Krafttraining unterstützt die Knochendichte und beugt so der Osteoporose vor. Ausserdem verbessert es die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Vor allem aber dient ein gut ausgebildetes Mus­kelkorsett der Vorbeugung von Verletzungen und lindert Rückenschmerzen. Tipp: Sie können auch zu Hause kleine Hanteln selbst "bauen" und benutzen: Nehmen Sie einfach eine 1- 1,5 Liter Flasche und machen leichte Übungen mit den Armen. Für intensiveres Krafttraining empfiehlt sich ein Fitness-Studio oder die Geräte im Sportclub.