Die besten Ernährungstipps der Hundertjährigen

Sie werden von Forschern als „Blaue Zonen“ bezeichnet, denn ihre Bewohner werden uralt und führen ein langes Leben.

Das Geheimnis liegt auf unserem Teller

Lange dachte man, alt werden ist eine Frage der Gene. Für die Zeitschrift National Geographic reiste der Autor Dan Buettner zusammen mit einem Team aus Wissenschaftlern mehrere Jahre um die Welt, um die Gegenden ausfindig zu machen, in denen die ältesten Menschen der Welt leben. Bereits 2005 veröffentlichten sie ihre Ergebnisse unter dem Titel „The Secrets of a long life“ (Die Geheimnisse eines langen Lebens).

Das Fazit ihrer Arbeit: Das lange Leben hat offensichtlich mit der Ernährung der Bewohner in den unterschiedlichen Regionen zu tun. 
Das Team identifizierte fünf Zonen, die sogenannten „Blue Zones“. Dabei entwickelte jede Region für sich unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, die aber dennoch viele Gemeinsamkeiten aufweisen.

Wir stellen Ihnen die Regionen vor, in denen die ältesten Menschen der Welt leben und zeigen Ihnen welche 10 Ernährungsregeln wir uns von ihnen abschauen können.

1. Blue Zone: Okinawa, Japan

Okinawa ist die südlichste Präfektur Japans und für sein ganzjährig schönes Wetter bekannt. Ausserdem zeichnet sich Okinawa dadurch aus, dass seine Bewohner überdurchschnittlich alt werden: Die werden bis ins hohe Alter überdurchschnittlich wenig von Krankheiten gebeutelt und weisen die höchste Lebenserwartung auf der Erde auf: Eine Bewohnerin Okinawas wird im Durchschnitt 86 Jahre alt, ein Bewohner darf sich immerhin noch über stolze 79 Geburtstage freuen.

Die Inselbewohner mischen in ihrer Ernährung Köstlichkeiten aus dem Meer und vom Land. Auf ihrem Speiseplan stehen vor allem Algen, Tofu, Knoblauch, brauner Reis, grüner Tee, Shiitake-Pilze und Bittermelonen. Kurzum: Ihre Ernährung ist kalorienarm, kommt mit sehr wenig tierischen Lebensmitteln aus, ist reich an Mineralstoffen (brauner Reis), Proteinen und Eiweiss (Algen, Tofu), dazu zahlreiche Vitamine und Catechine aus dem Grüntee.

2. Blue Zone: Sardinien, Italien

Das Leben der Menschen auf Sardinien, der zweitgrössten Insel des Mittelmeers, ist geprägt von körperlicher Arbeit. Das Hüten von Schafen und Ziegen ist heute noch wichtiger Bestandteil im langen Leben vieler Sarden. Schafs- und Ziegenmilch spielt daher eine wichtige Rolle in der sardischen Ernährung. Und angeblich hält sich Mann und Frau in auf Sardinien an die Tradition „Jeden Sonntag Liebe machen“...

3. Blue Zone: Ikaria, Griechenland

Die „mediterrane Diät“ bzw. Ernährungsweise scheint der Schlüssel für die hohe Lebenserwartung und das hundertjährige Leben auf der kleinen griechischen Insel Ikaria zu sein. Buettner nennt Ikaria „die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben“. Auf die Tische der Ikarianer kommen hauptsächlich Kartoffeln, Kichererbsen, Ziegenmilch, Augenbohnen, Linsen, Obst, Honig, wenig Fisch und noch weniger Fleisch.

4. Blue Zone: Loma Linda, USA

Im südlichen Teil Kaliforniens liegt die beschauliche Stadt Loma Linda. Dass in der Stadt so viele Hundertjährige leben, liegt offensichtlich an der hohen Zahl von Sieben-Tage-Adventisten in Loma Linda. Die Angehörigen dieser protestantischen Freikirche rauchen nicht, trinken keinen Alkohol und ernähren sich nach der „biblischen Diät“, die ihnen schon von ihren Eltern übermittelt wurde. Diese besteht aus viel Getreide, Nüssen, Früchten, Avocado, Datteln, Feigen und Gemüse. Sie trinken nur Wasser und Sojamilch und lehnen jegliche Lebensmittel ab, die mit Zucker versetzt wurden ab. Viele Bewohner ernähren sich vegan, ein Grossteil isst nur geringe Mengen Fleisch oder Fisch. Diejenigen, die gar kein Fleisch essen, leben in Loma Linda am längsten.

5. Blue Zone: Nicoya-Halbinsel, Costa Rica

Kürbis, Bohnen und Mais, „die drei Schwestern der mittelamerikanischen Landwirtschaft“, wie Autor Buettner die Lebensmittel in seiner Studie bezeichnet. Sie bestimmen den Speisezettel der Bewohner der costa-ricanischen Nicoya-Halbinsel. Alle drei Nahrungsmittel sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Bohnen liefern zudem jede Menge Eiweiss, das die Menschen sonst kaum zu sich nehmen würden, da auch sie kaum Fleisch oder Fisch essen.

Die 10 besten Ernährungstipps der Hundertjährigen

Je nachdem in welcher Region wir wohnen, kann ein gesunder Speiseplan also durchaus etwas unterschiedlich aussehen. Nur weil Hundertjährige in Loma Linda etwa viel Avocado essen, heisst das nicht, dass wir das auch tun müssen, um gesund alt zu werden. Passen Sie Ihren Speiseplan an Ihre Umgebung an und wählen Sie angepasst an diese Tipps aus Ihrem regionalen Angebot. Sie brauchen sich dabei nicht zu sehr auf einzelne Lebensmittel zu fokussieren. Wählen Sie hochwertige, natürliche Lebensmittel und orientieren Sie sich dabei an diesen 10 Grundsätzen der Blue Zones. Mit diesem Rahmen ernähren Sie sich auf entspannte Weise automatisch gesund!

1. Auf seinen Körper hören

Ausgewogen essen bedeutet nicht nur vielfältig zu essen, sondern auch auf das richtige Mass zu achten. Wenn wir auf unseren Körper hören, vermeiden wir es automatisch, im Übermass zu essen. Essen Sie nach „Hara Hachi Bu“, wie es die Bewohner in Okinawa machen. Die japanische Regel besagt: Hör auf zu essen, wenn dein Magen zu 80 Prozent gefüllt ist.

2. Pflanzenbasiert essen

Die Bewohner der Blue Zones essen zu 90 bis 95 Prozent pflanzlich: Gemüse, Kohl, grünes Blattgemüse, Salate, Obst, Kräuter, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide befüllt reichlich die Teller. Diese liefern ordentlich essentielle Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Auch an pflanzlichen Ölen wird nicht gespart und Kräuter besitzen neben ihrem Vitaminreichtum auch viele ätherische Öle mit Gesundheitsnutzen.

3. Frisch kochen

Unsere Mahlzeiten sollten stets frisch zubereitet sein, am besten aus regionalen und unverarbeiteten Zutaten. So ernähren wir uns entsprechend der Saison und vermeiden ausgelaugte Lebensmittel durch lange Transportwerge. So kommt es, dass im japanischen Okinawa viele Süsskartoffeln auf den Tisch kommen und auf Ikaria dagegen eher normale Kartoffeln und Bohnen – beides ist gesund!

4. Hülsenfrüchte entdecken

Gemeinsamkeit aller Bewohner der Blue Zones: Täglich kommen Hülsenfrüchte auf den Tisch! In Okinawa ist es vornehmlich Soja, auf Ikaria Kichererbsen und in Sardinien die Fava-Bohne. Auch hierzulande gibt es heimische Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, die wir neu entdecken können. Die tägliche Portion liefert hochwertiges Protein, das dem Muskelabbau im Alter entgegenwirkt sowie viele Ballaststoffe für unsere Darmgesundheit. 

5. Gesäuerte Milchprodukte

Ein wenig Milchprodukte wie Joghurt und Käse können den Speiseplan bereichern, wenn Sie auf das Tierwohl und gute Haltung achten. Auch was die Tiere fressen, spiegelt sich in der Qualität der daraus hergestellten Lebensmittel wider. Gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt bereichern den Speiseplan der Ikarier und Sarden und sind besonders vorteilhaft für einen gesunden Darm.

6. Ein bisschen Fisch

In jeder Region der Welt findet sich Fisch aus heimischen Gewässern. So vermeidet man auch ein Überfischen der Meere. Eine gute Wahl sind zwei Portionen Fisch pro Woche.

7. Zucker minimieren

Unsere Zuckerkonsum sollte 25 Gramm am Tag nicht übersteigen. Dies entspricht etwa fünf Teelöffeln und deckt sich mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Die Regel sind allerdings eher um die 100 Gramm am Tag. Geniessen Sie Süsses bewusst einmal am Tag und vermeiden Sie verarbeitete Produkte, in denen oft viel versteckter Zucker versteckt.

8. Traditionelles Brot essen

Helle Auszugsmehle, färbendes Malz, Backtriebmittel und Aromen: Das „Turbo-Brot“, das wir heute bei so manchem Bäcker kaufen, hat mit traditionellem Backwerk nicht mehr viel zu tun. Mit Sauerteig oder natürlicher Hefe angesetztes Brot mit langer Teigführung ist besser verträglich und es werden mehr Nährstoffe freigesetzt. Halten Sie Ausschau nach einem Backer, der ursprünglich arbeitet oder probieren Sie unser Über-Nacht-Dinkelbrot.

9. Täglich eine Portion Nüsse

Machen Sie es wie die Sarden und Ikarier und knabbern Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Die geballte Nährstoffpower liefert gleichzeitig hochwertige Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe und wichtige B-Vitamine, Vitamin E und C sowie unzählige Mineralstoffe. Sorgen Sie für Abwechslung und wechseln Sie die Sorten immer mal wieder ab. 

10. Wasser als Durstlöscher

Trinken Sie täglich fünf bis sieben Gläser Wasser und auch gerne mal eine Tasse ungesüssten grünen Tee oder Kaffee, die uns eine Extra-Portion Antioxidantien liefern. Vermeiden Sie dagegen jegliche zuckerhaltigen Getränke, ebenso kalorienfreie, mit Süssstoffen gesüsste Sorten.