Fitness für gesundheits-bewusste Menschen über 50

Über 50 ist das Aufbauen der Muskeln schwieriger.
Über 50 ist das Aufbauen der Muskeln schwieriger. - (Bild von Carme Lafay auf Pixabay)
Kürzlich feierte der bekannte Sportmediziner und Mannschaftsarzt unserer Fußballnationalmannschaft Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt seinen 80. Geburtstag.

Müller-Wohlfahrt wurde gefragt, warum er noch immer so fit ist. Er tut ganz einfach die richtigen Dinge für seine Fitness!

Der Körper verändert sich ab 50 spürbar

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper Stück für Stück seine Muskeln ab. Bis zum 80. Lebensjahr hat er so 40 % der Muskelmasse verloren. Infolgedessen verändern sich auch der Stoffwechsel und der Energieverbrauch. Weniger Muskeln benötigen weniger Energie. Der ganze "Apparat" wird langsamer und braucht gezieltes Training, um in Schwung zu bleiben. Auch das Herz ist ein Muskel, weshalb Herzkreislauferkrankungen meist im fortgeschrittenen Alter auftreten. Diese Veränderungen werden ab dem 50. Lebensjahr deutlich spürbar. Dem können Sie jedoch entgegenwirken und durch gezieltes Training ihre Fitness und ihre Muskelmasse behalten.

Ausdauertraining oder Kraftsport?

Am effektivsten bleiben Sie fit, wenn Sie beides tun, wobei ein Drittel der Ausdauer und zwei Drittel dem gezielten Muskelaufbau gewidmet werden sollten. Als Ausdauersport bietet sich Jogging, Walking / Nordic Walking oder Radfahren an. Besonders gelenkschonend ist Schwimmen. Wenn sie wetterunabhängig trainieren wollen, können Sie dies auch auf einem Ergometer tun. Ensprechende Geräte wie Gewichte oder Gewichtsmannschetten in allen Größen für Ihr persönliches Krafttraining  findet man Online. Beim Kraftsport sollten Sie ihre Muskeln durch wiederholte Reize zwingen, sich immer wieder neu aufzubauen. Wichtig ist hierbei, dass Sie den Muskeln nach dem Training auch genügend Ruhepausen einräumen, um sich zu regenerieren. Dann kann Kraft- und Ausdauertraining ein wahrer Jungbrunnen sein.

Auf die Regelmäßigkeit kommt es an

Beim Fitbleiben zählt nicht, wie lange Ihre einzelne Sporteinheit dauert. Vielmehr kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Über 50 ist das Aufbauen der Muskeln schwieriger. Deshalb wird empfohlen, 140-150 Minuten in der Woche für das Krafttraining aufzuwenden. Das klingt im ersten Moment viel, aber Sie können 5-mal in der Woche einen leichten Workout in ihren Alltag einbauen. Einige dieser Krafteinheiten können Sie toll mit einem Ausdauertraining kombinieren, indem Sie anschließend eine halbe Stunde Rad fahren oder joggen. Dadurch pumpen sie Sauerstoff in ihre Muskeln und die Heilung der durch den Sport angegriffenen Muskulatur wird beschleunigt. Das regelmäßige Training ist wichtig und sollte auch bei schlechtem Wetter und im Winter stattfinden, wenn Sie auf Dauer fit bleiben möchten.

Besonderheiten bei der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse hilft dem träger werdenden Stoffwechsel in Schwung zu bleiben. Die Muskeln benötigen im Alter mehr Eiweiß, am besten 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Auch für die Erhaltung des Knochengerüstes ist Eiweiß notwendig. Hinzu kommt die mit zunehmendem Alter verzögerte Aufnahme des Vitamin D, auch bekannt als Sonnen-Vitamin, welches beim Muskelstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Der Eiweißgehalt steht auf den meisten Lebensmittelverpackungen. Sie können auch in speziellen Tabellen nachlesen, welche Lebensmittel reich an Eiweiß und Vitamin D sind.


Es gibt viele gute Gründe, sich gerade im Alter über 50 fit zu halten. Sie beugen damit nicht nur Krankheiten vor und verbessern Ihre Lebensqualität. Sie sehen auch jünger und strahlender aus, was Ihren Mitmenschen nicht entgehen wird.

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