Gelenke stärken: Diese Fitness hilft ab 50

Mobilität als wichtigster Faktor

Je älter ein Mensch wird, desto wichtiger ist ein aktiver und agiler Lebensstil, um langfristig mobil und schmerzfrei zu bleiben. Gerade jenseits der 50 nehmen Sie die zunehmend nachlassende Elastizität Ihrer Muskeln und Bänder deutlicher wahr. Das macht sich nicht zuletzt an zuweilen instabilen oder auch schmerzenden Gelenken bemerkbar.

Sie können hier selbst sehr aktiv entgegenwirken, ohne dazu drastische Sportübungen oder stundenlanges Training absolvieren zu müssen. Vielmehr geht es um die Regelmässigkeit von kleinen und kurzen Bewegungsabläufen, die Platz im täglichen Ablauf finden sollten.

Sogenannte Mobility-Einheiten sind hierzu besonders hilfreich. Sie können Sie mehrmals wöchentlich anwenden und benötigen dazu jeweils gerade einmal fünf bis zehn Minuten. Wenn Sie die Begriffe "Mobility-Training"; oder "Mobility-Einheiten" in Ihre Suchmaschine eingeben, finden Sie beispielsweise verschiedene Apps, die Ihnen leicht verständliche und kurze Übungen präsentieren.

Sie sind ideal geeignet, um sowohl Ihre grundlegende Beweglichkeit als auch die Stabilität Ihrer Gelenke zu verbessern. Dehnen und Lockern gehören ebenso dazu wie eine Aktivierung der gesamten Muskulatur.

Wichtig ist hier vor allem die Regelmässigkeit, mit der Sie die Bewegung in Ihrem Alltag verankern. Sie hat eine präventive Funktion und unterstützt Sie dabei, Ihre Gelenke zu stärken und auf lange Sicht mobil zu bleiben.

Gezielter Schutz der Gelenke durch Kraft und Koordination

Einer der Hauptfaktoren für wachsende Gelenkbeschwerden ist der mit dem Alter einhergehende Abbau von Muskelmasse. Dies ist verbunden mit nachlassender Kraft und birgt darüber hinaus ein Risiko für Stürze. Hier haben Sie sehr gute Möglichkeiten durch ein passendes Krafttraining. Es hilft Ihnen dabei, die Muskulatur, gerade auch rund um Ihre Gelenke, intensiv zu stärken. Setzen Sie dabei auf kurze und effektive Übungen in Ihrem Tagesablauf.

Nehmen Sie sich immer wieder einige Minuten für kleine Trainingseinheiten. Hilfreich, gerade für Einsteiger, sind Übungen mit dem eigenen Gewicht. Wenn Sie bereits länger trainieren, können Sie leichte Hanteln oder auch ein Theraband zusätzlich verwenden.

Die besten Übungen sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Hierzu gibt es vielfältige digitale Angebote, die Ihnen relevante Übungen zeigen, die sowohl der Stärkung Ihrer Gelenke dienen als auch insgesamt die Koordination fördern. Achten Sie dabei auf Optionen, die sich speziell an die Zielgruppe 50+ richten. Sie sind genau auf die Anforderungen des Körpers im höheren Lebensalter ausgerichtet.

Besonders hilfreich ist auch das Tanzen. Es aktiviert alle Muskelgruppen und trägt wesentlich sowohl zur Gewinnung von Muskelkraft als auch zur Koordination bei. Wenn Sie gerne in der Natur unterwegs sind, ist Walking oder Nordic Walking eine sehr gute Möglichkeit, um nachhaltig etwas für die Stärkung Ihrer Gelenke zu tun.

Tipps zu den besten gelenkschonenden Sportarten

Sollten Sie gerne Sport treiben, gibt es verschiedene Sportarten, die gerade für eine Gelenkstärkung förderlich sind. Hier sollten Sie vor allem berücksichtigen, ob Sie bereits Schmerzen oder Beschwerden haben und den Sport entsprechend anpassen. Wenn Sie auf eine gelenkschonende Variante setzen wollen, ist Schwimmen eine passende Option, etwa in Form von Brustschwimmen oder Kraulen. Sie können dabei Ihre Muskulatur umfassend kräftigen, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Auch Aquafitness (Wassergymnastik) ist dazu bestens geeignet.

Neben dem genannten Nordic Walking, das durch den Einsatz von Stöcken Ihr Gewicht sinnvoll verteilt und die Gelenke entlastet, sind auch Pilates oder Yoga sinnvoll. Die beiden Sport- beziehungsweise Fitnessarten sind besonders abwechslungsreich und bestehen aus sehr unterschiedlichen und dabei vielfältigen Bewegungsabläufen. Sie profitieren hierbei von den sanften Kräftigungs- und Dehnübungen, die zur Flexibilität beitragen, ohne dabei die Gelenke zu belasten.

Ebenfalls gelenkschonend ist das Radfahren, das zur Stärkung von Beinmuskulatur und Gelenken beiträgt. Sie können sich alternativ oder ergänzend auch für die Nutzung eines Crosstrainers in einem Fitnessstudio entscheiden.

Hilfreiche Optionen im Alltag

Bewegung und Mobilisierung sind essenziell, um mit 50+ so lange wie möglich aktiv und fit zu bleiben. Je beweglicher Sie sind, desto stärker sind auch Ihre Gelenke. Nutzen Sie im Alltag so viele Bewegungsmöglichkeiten wie möglich. Relevante Beispiele hierzu sind unter anderem:

• Kurze Strecken ohne Auto zu Fuss zurücklegen.
• Treppen nutzen anstelle des Fahrstuhls.
• Eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen.
• Im Büro jede Stunde zwei Minuten dehnen und strecken.
• Häufiges Einbauen von Ausfallschritten und Kniebeugen.
• Kurze Spaziergänge in der Mittagspause.

Das Schwierigste ist meist die Selbstüberwindung. Nutzen Sie die Möglichkeit von kleinen Erinnerungshilfen, etwa eine Einstellung auf Ihrem Smartphone, damit Sie sich leichter an Regelmässigkeit gewöhnen. Besuchen Sie mit Ihrem Partner oder Freunden ein regelmässiges Training. Das kann das Fitnessstudio sein, ein Tanzkurs oder ein fester Tag in der Woche, an dem Sie gemeinsam zum Walking gehen.