Guter Schlaf bringt Körper und Seele ins Gleichgewicht

Beim Schlafen regeneriert der menschliche Körper von Grund auf und verarbeitet sämtliche Ereignisse und Erlebnisse des vergangenen Tages.

Sie werden durch die Verarbeitung in das Langzeitgedächtnis transferiert. Während des Schlafens arbeitet auch das Immunsystem auf Hochtouren, sodass das Sprichwort „gesund schlafen“ durchaus seine Berechtigung hat. Doch was passiert, wenn die Schlafqualität leidet? Richtig, dann wird auch unser Körper in Dysbalance, mit manchmal schwerwiegenden Folgen.

Guter Schlaf braucht jede einzelne der fünf Schlafphasen

Das Schlafen besteht aus fünf einzelnen Phasen, die alle unterschiedlich lang, aber besonders wichtig für das körperliche Wohlbefinden sind: Einschlafphasen, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traumphase, Wachphase.

Die Einschlafphase ist der Übergang vom Wachzustand zum Beginn des eigentlichen Schlafens. Die Muskulatur entspannt, Körpertemperatur, Blutdruck sowie Herzfrequenz sinken, dennoch nehmen wir kleinste Geräusche wahr. In dieser Schlafphase sind wir besonders empfindlich, wenn sich beispielsweise Rückenschmerzen im Schlafen durch eine ungemütliche Matratze einstellen. Eine verzögerte Einschlafphase kann die Folge sein, was Einfluss auf alle weiteren Schlafphasen haben kann.

Die leichte Schlafphase setzt nach dem Einschlafen ein. Unsere Muskulatur erschlafft zunehmend, die Geräuschkulisse wird nur noch wenig wahrgenommen. Dennoch können Licht und Lärm störend wirken, denn der Schlaf ist zunächst oberflächlich. Einschlaftipps helfen dabei, geruhsamer einzuschlafen und störende Geräusche oder andere Eindrücke außen vorzulassen.

Die dritte Phase ist der Tiefschlaf. Die Muskulatur entspannt sich nun am meisten und auch die Aktivitäten von Kreislauf, Hirn und Herz beschränken sich auf ein Minimum. In dieser Phase schüttet der Körper Wachstumshormone aus, sodass sie vor allem für die Zellregeneration besonders wichtig ist. Werden Schlafende in dieser Phase aufgeweckt, fühlen sie sich besonders „mitgenommen“.

Die vierte Phase ist die Traumphase. Unsere Gehirnaktivität steigt erneut an und das Herz schlägt schneller. Auch die Atmung wird wieder deutlich beschleunigt. Während dieser Phase sind unsere Träume besonders intensiv, wodurch sich der Körper in einer natürlichen Starre befindet.

Immer wieder kann es zu mehreren Wachphasen kommen. Viele von ihnen werden gar nicht bewusst wahrgenommen, sondern machen sich vor allem durch den Positionswechsel im Bett kenntlich.

Welche Auswirkungen hat lang anhaltender Schlafentzug auf den Körper?

Eine Nacht unruhig bzw. nicht ausreichend zu schlafen, das kennt mit Sicherheit jeder. Doch was passiert, wenn wir dauerhaft unter Schlafproblemen leiden? Der Körper leidet dann ebenfalls, denn Schlafentzug hat Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, das Herz, die Lymphknoten, die Muskulatur, die Bauchspeicheldrüse und andere Organe und Körperfunktionen.

Die Wachstumshormone, die in der Tiefschlafphase produziert werden, sind essenziell für die Zellregeneration. Außerdem ruht sich der Körper im wahrsten Sinne des Wortes während des Schlafens aus, Muskeln entspannen sich. Fehlen dieser Regeneration- und Entspannungsmöglichkeiten bzw. sind sie deutlich verkürzt, kann der Körper nicht mehr optimal funktionieren. Das zentrale Nervensystem leidet beispielsweise, was sich durch starkes Gähnen oder eine verminderte Merkfähigkeit oder einen temporären Gedächtnisverlust zeigen kann.

Während der Schlafphasen arbeitet unser Immunsystem, denn es kann sich optimal auf seine eigentliche Funktion konzentrieren. Fehlt der Schlaf, kann sich das beispielsweise in geschwollenen Lymphknoten zeigen, die signifikant für ein weniger gut funktionierendes Immunsystem sind. Rückenverspannungen, Kopfschmerzen oder andere Anzeichen für Unwohlsein können bei lang anhaltendem fehlendem Schlaf ebenso folgen.

5 Tipps für einen verbesserten Schlaf

Viele Schlafprobleme lassen sich schon mit einfachen Mitteln lösen. Wichtig ist die eigene Schlafroutine bzw. -hygiene.

1. Licht im Schlafzimmer vermeiden

Lichtquellen werden von vielen als störend empfunden und sind es tatsächlich in der Praxis auch. Viele Untersuchungen zeigen: Schlafen im Dunkeln ist besser. Licht im Raum kann die Einschlafphase unnötig verzögern, denn der Körper bekommt durch die Lichtimpulse signalisiert, dass er noch wach zu sein hat.

2. Medienkonsum vor dem Schlafen einschränken

Wer vor dem Schlafen zu viel fernsieht oder im Internet surft, beansprucht das Gehirn. Es arbeitet auf Hochtouren, um alle gehörten, gelesenen bzw. gesehenen Informationen verarbeiten zu können. Dadurch fehlt die für den Schlaf so wichtige Ruhephase. Deshalb den Fernseher sowie mobile Endgeräte ca. 30 Minuten, besser eine Stunde, vor dem Zubettgehen weglegen.

3. Kein Abendessen vor dem Schlafen

Kurz vor dem Schlafengehen noch schnell etwas Schokolade oder sogar eine üppige Mahlzeit? Keine gute Idee, denn der Magen ist damit beschäftigt, die Speisen zu verarbeiten. Süßigkeiten vor dem Schlafengehen erhöhen sogar kurzzeitig den Insulinspiegel und dies wiederum sorgt für mehr Aktivität. Um ganz entspannt in den Schlafrhythmus einzutreten, am besten spätestens zwei Stunden vorher nichts mehr essen, sondern dem Verdauungstrakt etwas Ruhe bis zum nächsten Tag gönnen.

4. Frische Luft hilft beim Einschlafen

Das Urteil, dass frische Luft für mehr Aktivismus sorgt, hält sich hartnäckig. Es stimmt jedoch nicht ganz. Im Schlafzimmer darf es gern etwas frische Luft sein, denn Studien zeigen, dass ein reduzierter CO₂-Gehalt in der Luft für noch tieferen bzw. entspannteren Schlaf sorgt. Aber Vorsicht, denn ein offenes Fenster kann auch zu einer erhöhten Geräuschkulisse führen, was für den Schlaferfolg kontraproduktiv ist.

5. Auf übermäßigen Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen verzichten

Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen unterstützt die Entspannung, so die landläufige Meinung. Das stimmt aber nicht ganz, denn Wein kann die Melatoninbildung verhindern. Außerdem werden die Schlafstadien durch den Alkoholgehalt gestört, sodass die Erholung beim Schlaf zu kurz kommt. Am nächsten Morgen fühlen wir uns meist gar nicht ausreichend erholt, klagen sogar oft über Kopfschmerzen. Ursächlich dafür ist unser Schlafdefizit.

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