Handy aus, Schlaf an: So schlafen Sie endlich tief

Handy aus, Schlaf an: Endlich wieder tief schlafen

Warum Handy aus gerade abends so wichtig ist

Wenn Sie unmittelbar vor dem Zubettgehen noch durch Nachrichten, Chats und Social-Media-Feeds scrollen, gerät Ihr Einschlafmechanismus ins Stocken. Wenn Sie das Smartphone dann endlich weglegen, bleibt der Schlaf trotzdem aus. Mit den Jahren verändert sich unsere Schlafarchitektur. Tiefschlafphasen werden kürzer und der Körper ist anfälliger für Störungen. Genau hier greift das abendliche Handy ins Geschehen ein. Das sogenannte Blaulicht, ein Teil des Bildschirmlichts, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, verschiebt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und erschwert das Einschlafen.

Bereits eine halbe Stunde Blaulicht am Abend kann die Einschlafzeit um bis zu zehn Minuten verlängern. Gleichzeitig hält das permanente "Nur-mal-schnell-Checken" das Nervensystem aktiv und unterbindet erholsame Tiefschlafphasen. Dazu kommt, dass Push-Benachrichtigungen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aktivieren, die den Einschlafprozess weiter stören. Damit sabotieren Sie unbewusst den erholsamen Schlaf, den Sie jetzt umso mehr verdienen.

Warum "Schlaf an" für die Generation 50plus so wertvoll ist

Mit Mitte fünfzig verändert sich der Schlafbedarf. Wer ausreichend Tiefschlaf bekommt, profitiert von besserer Konzentration am nächsten Tag, einem stabileren Immunsystem und ausgeglichener Stimmung. Gerade nach einem langen Arbeitstag oder der Betreuung von Enkelkindern schenkt Ihnen tiefes Schlafen die nötige Energie und schützt vor kleinen Alltags-Demenzerscheinungen wie Wortfindungsstörungen oder Konzentrationslöchern.

Ausserdem fördert er die Regeneration von Knochen und Gelenken. Das ist besonders dann wichtig, wenn Sie ohne Muskelkater die Wanderstiefel schnüren möchten. Wer seinem Körper rechtzeitig "Schlaf an" signalisiert, legt damit den Grundstein für ein vitales, beschwingtes Leben auch jenseits der 50.

Tipps &Tricks für Ihre persönliche "Handy aus, Schlaf an"-Routine

Damit aus guten Vorsätzen echte Gewohnheiten werden, empfehlen sich folgende leicht umsetzbare Schritte:

- Blaulicht-Filter & Dämmerungsmodus

Aktivieren Sie auf Ihrem Smartphone den integrierten Nachtmodus, optimal ab 19 Uhr. Die gelblichere Bildschirmfarbe schont die Augen und mindert die Melatonin-Unterdrückung.

- Nicht-stören-Zeiten konsequent nutzen

Richten Sie in den Einstellungen eine "Nicht-stören"-Phase von 21 bis 7 Uhr ein. Anrufe von wichtigen Kontakten lassen sich als Ausnahme definieren, alle anderen Benachrichtigungen bleiben leise.

- Festes Abschalt-Ritual

Legen Sie eine Uhrzeit fest, zum Beispiel 22 Uhr, zu der das Handy in den Flugmodus oder auf lautlos gestellt wird. Ein guter Trick: Bewahren Sie das Gerät ab dann ausserhalb des Schlafzimmers auf.

- Abendalternative zum Bildschirm

Suchen Sie sich ein analoges Hobby. Ein Buch, Kreuzworträtsel, Stricken oder ein beruhigendes Hörbuch. Solche sanften Beschäftigungen sorgen für wohltuende Entspannung.

- Entspannungsübungen

Integrieren Sie leichte Dehnungen oder Atemtechniken (zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen) in die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen. Das hilft, den geistigen und körperlichen Puls zu senken.

Ihr Abendplan: Bereiten Sie sich optimal auf die Nacht vor

Eine feste Struktur kann Wunder wirken. Passen Sie das folgende Schema Ihren Bedürfnissen an:

- 60-45 Minuten vor dem Zubettgehen

     Handy aus, Display abdunkeln oder Flugmodus aktivieren

     Warmes Licht einschalten (Lampe mit geringer Wattzahl)

     Eine Tasse Kräutertee (z. B. Baldrian oder Lavendel)

- 45-20 Minuten vor dem Zubettgehen

     Leichte Bewegungsübungen: Nacken kreisen, Schultern lockern

     Kurze Atemmeditation: Augen schliessen, bewusst atmen

- 20-0 Minuten vor dem Zubettgehen

     Dankbarkeitstagebuch: Drei Dinge notieren, für die Sie heute dankbar sind

     Endgültiges Licht aus, Augen zu und loslassen

Mit regelmässiger Anwendung gewöhnt sich Ihr Körper an die Signale. Sobald das Handy verstaut ist und die Lampe aus, merkt das Gehirn, dass jetzt die Schlafenszeit beginnt.

Gestalten Sie Ihre digitale Abendpause

Es geht nicht um eine totale Handyabstinenz am Abend, sondern um bewusstes Timing. Tagsüber stehen Ihnen alle Funktionen uneingeschränkt zur Verfügung, abends gönnen Sie sich eine verdiente Pause, um Körper und Geist auf Ruhe einzustimmen.

Manche Nachteulen fühlen sich erst richtig munter, wenn die Welt längst schläft. Passen Sie in diesem Fall den idealen Zeitpunkt für die digitale Auszeit einfach an Ihren persönlichen Rhythmus an. Beginnen Sie später, zum Beispiel um 23 Uhr, und halten Sie die Routine dafür konstant ein. Denn Regelmässigkeit ist wichtiger als eine starre Uhrzeit.

Und ja, ein Smartphone-Entzugscamp kann mitunter befreiend wirken, etwa über ein Wochenende ohne technische Ablenkung. Doch nachhaltige Effekte lassen sich oft schon mit einem kleinen täglichen Ritual erzielen. Legen Sie Ihr Handy jeden Abend zur selben Zeit weg, und Sie werden spüren, wie leicht Sie in den Schlaf finden.

So gelingt der Durchbruch

Als Generation 50plus kennen Sie den Wert von Routine und kleinen Ritualen. Mit Handy aus und Schlaf an schenken Sie Körper und Geist genau das, was sie jetzt am meisten brauchen, nämlich kraftvollen, ungestörten Schlaf. Probieren Sie die Tipps eine Woche lang aus. Denn tiefer Schlaf ist kein Luxus, sondern Ihr verdienter Begleiter in den schönsten Jahren.