GESUNDHEIT

Mit diesen 5 Übungen bleiben Sie beweglich

Stretching, Beweglichkeitsübungen, Sport, Fitness, Dehnen

Wann soll ich Beweglichkeitsübungen durchführen? (Bild Matthew Lejune on Unsplash)

Beweglichkeitsübungen sollten neben Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichts-Übungen zu unserem täglichen Fitness-Programm gehören.

Beweglichkeitsübungen dehnen die Muskeln und können Ihrem Körper helfen, flexibel zu bleiben. Diese Übungen verbessern wahrscheinlich nicht Ihre Ausdauer oder Kraft, dafür dehnen sie die Muskeln und helfen dem Körper beweglich zu bleiben.

Dadurch verringert sich ausserdem das Verletzungsrisiko. 

Wann soll ich Beweglichkeitsübungen durchführen? 
Die beste Zeit für Beweglichkeitsübungen ist, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind. Dadurch können sie sich ohne Verspannungen oder Schmerzen weiter dehnen.

Wenn Sie nur Beweglichkeitsübungen machen, wärmen Sie sich zuerst mit ein paar Minuten leichtem Gehen auf. Wenn Sie Ausdauer- oder Kraftübungen machen, dehnen Sie sich danach, nicht vorher.  

Nach diesen fünf Übungen werden Sie sich beweglicher fühlen. Sie helfen Ihnen gut zu altern und fit zu bleiben: 

Übung 1: Nacken dehnen 
Dies ist eine der besten morgendlichen Dehnübungen für Senioren, einfach weil es so einfach ist. Diese Übung löst Verspannungen in Ihrem Nacken und auf den Schultern, wenn Sie zu lange in der falschen Position schlafen oder nachts nicht genügend Kissen haben.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lehnen Sie den Kopf vorsichtig zur einer Seite und dann zur anderen Seite, um Ihren Nacken aufzuwärmen. 
  • Heben Sie nun den rechten Arm nach oben und über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Handfläche sanft auf die linke Seite. 
  • Ziehen Sie den Kopf vorsichtig nach rechts, um die Dehnung spüren. 
  • Halten Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden aufrecht und wechseln Sie dann die Seite. 

Übung 2: Schulter und oberen Rücken beweglich halten 
Wenn Sie viel sitzen, kann es mit der Zeit schwierig werden, aufrecht zu stehen. Die Muskeln sind es gewohnt, sich in einer gebeugten Position zu befinden.

Diese Übung hilft, diese Muskeln zu lockern und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern, sodass Sie wieder geradestehen können. 

  • Stellen Sie sich bequem hin und führen die Arme auf den Rücken. Falten Sie die Hände und ziehen die Schultern zurück. 
  • Wenn Sie eine Dehnung verspüren, halten Sie hier an, ansonsten drücken Sie die gefalteten Hände vom Körper nach hinten weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung etwas fünfmal. 

Übung 3: Dehnung tut dem Rücken gut 
Die Dehnung des Rückens ist ideal, um mehr Beweglichkeit in Ihrer Wirbelsäule zu erreichen und kann sogar bei abgerundeten Schultern helfen. Es ist auch leicht dynamisch, wodurch sich die Durchblutung erhöht.  

  • Stehen Sie bequem und stemmen Sie die Hände in die Hüften. 
  • Biegen Sie sich vorsichtig nach hinten bis Sie zur Decke schauen können. Halten Sie die Position etwa 3 Sekunden und kehren dann zur Ausgangslage zurück. 
  • Wiederholen Sie die Übung zehnmal. 

Übung 4: Den Oberschenkel trainieren 
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Dehnung des Quadrizeps-Muskels an der Vorderseite des Oberschenkels. Dieser Bereich kann durch Sitzen oder Vorbeugen verkürzen, was zu Schmerzen und einer Verschlechterung der Körperhaltung führen kann. 

  • Stehen Sie aufrecht auf einem Bein und halten sich mit einer Hand an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. 
  • Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und fassen Sie Ihren Fuss. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise bereits eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. 
  • Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann am anderen Bein. 

Übung 5: Die Beweglichkeit der Hüfte steigern 
Eine schwache Hüftmuskulatur kann zu Schwierigkeiten beim Verlassen des Autos oder der Badewanne führen. Diese Übung erhöht die Beweglichkeit der Hüften und gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit. 

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl. 
  • Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und lassen Sie den rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie liegen. 
  • Entspannen Sie Ihre rechte Hüfte und lassen Sie die Schwerkraft sie zum Boden ziehen. Möglicherweise spüren Sie bereits eine Dehnung tief in Ihrer Hüfte. 
  • Um weiter zu gehen, drücken Sie sanft auf Ihr rechtes Bein und das Knie, um eine tiefere Dehnung zu erzielen. 
  • Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln dann das Bein. 
  • Welcher Körperbereich sollte besonders trainiert werden? 

Konzentrieren Sie sich nicht auf einen Bereich. Beweglichkeitsübungen sind wie Krafttraining gelenkspezifisch, das heisst, es gibt keine bestimmte Übung, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern.

Nehmen Sie stattdessen verschiedene Bewegungs- und Dehnungstechniken in Ihr Training auf. Zu den wichtigsten Bereichen zählen Nacken, Brust, Schultergürtel, Rumpf, unterer Rücken, Hüften, Beine und Knöchel. 

Wird das Bewegungstraining schmerzhaft sein? 
Wie bei jedem Aspekt der Fitness, könnten Sie sich beim Bewegungstraining herausgefordert fühlen. Es gibt jedoch einen grossen Unterschied zwischen leichten Beschwerden und extremen Schmerzen.

Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Sie sich nur bis zu einem Punkt dehnen, an dem Sie leichte Verspannungen oder leichte Beschwerden verspüren. So ist ein Höchstmass an Sicherheit und Wirksamkeit gewährleistet. 

Wie lange dauert es, bis sich erste Verbesserungen einstellen? 
Studien haben gezeigt, dass die Beweglichkeit eines Gelenks unmittelbar nach Beweglichkeitsübungen verbessert wird. Chronische Verbesserungen werden jedoch nach drei bis vier Wochen regelmässiger Übung (mindestens zwei- bis dreimal pro Woche) auftreten.

Um den grössten Nutzen zu erzielen, führen Sie Ihr Bewegungstraining nach dem Krafttraining durch und denken Sie daran, sich regelmässig zu dehnen.