Muskelverlust: Wann geht’s wirklich los

Muskelverlust - erste Anzeichen und Beginn

Die ersten Warnzeichen verstehen

Die Abnahme von Muskelmasse ist zunächst ein normaler biologischer Prozess, der mit zunehmendem Lebensalter voranschreitet. Es ist jedoch kein unausweichliches Schicksal, und Sie können selbst eine Menge tun, um dem Prozess entgegenzuwirken und ihn deutlich zu verlangsamen. Dazu müssen Sie jedoch wissen, woran Sie Muskelverlust überhaupt erkennen, denn der Prozess ist schleichend und es gibt keine extrem auffälligen Symptome.

Die meisten Menschen stellen irgendwann bei sich selbst ein Nachlassen der Kraft fest. Das kann beim Treppensteigen sein, beim Tragen von Gegenständen oder auch beim Aufstehen von einem etwas tieferen Sessel oder gar vom Fussboden. Nichts davon ist im Tagesablauf besonders auffällig. Häufig lässt sich feststellen, dass Dinge einfach insgesamt schwerer fallen, die Ausdauer sich verändert oder häufigere Müdigkeitssymptome auftreten. Oft wird es mit "dem Alter" abgetan und als unausweichlich empfunden. Allerdings sollten Sie diese typischen Alterserscheinungen nicht einfach so hinnehmen, denn es liegt an Ihnen, Ihre Muskelkraft nachhaltig zu verbessern.

Ignorieren Sie diese ersten Anzeichen möglichst nicht. Wenn Sie sich erst einmal festgesetzt haben, kann ein Verlust der Mobilität im weiteren Verlauf die nächste Stufe sein. Auch das allgemeine Sturzrisiko erhöht sich, und im höheren Lebensalter reduziert sich dadurch zunehmend die Selbstständigkeit. 

Sie können einen kleinen einfachen Test durchführen, um Ihre aktuelle Muskelkraft zu überprüfen. Nehmen Sie einen Stuhl, setzen Sie sich darauf und stehen Sie fünfmal hintereinander auf und setzen sich jeweils wieder hin. Messen Sie die Zeit, die Sie dafür brauchen. Ist es mehr als maximal 15 Sekunden, sollten Sie dies als Hinweis verstehen, gezielt etwas für Ihre Muskelkraft zu tun.

Muskelverlust - verstärkt ab dem 50. Lebensjahr

In der Lebensmitte beschleunigt sich der allgemeine Prozess des Muskelabbaus deutlich. Das hat primär mit den tiefgreifenden hormonellen Veränderungen zu tun, etwa einer Verringerung der für das Wachstum verantwortlichen Hormone und zudem Testosteron. Beide übernehmen für die Muskulatur und ihren Erhalt eine wichtige Funktion.

Der Muskelverlust setzt nicht erst mit dem 50. Lebensjahr ein, bereits mit 30 Jahren geht es erkennbar los. Ab diesem Alter verlieren Sie in jedem einzelnen Lebensjahr rund ein Prozent Ihrer Muskelmasse. Mit 50 nimmt dieser Prozess deutlich an Fahrt auf. Wenn Sie nicht aktiv gegensteuern, können Sie tatsächlich die Hälfte Ihrer Muskelmasse einbüssen, noch bevor Sie 80 Jahre alt sind. Ein inaktiver Lebensstil spielt dabei eine entscheidende Rolle. Wenn Sie sich insgesamt nur wenig bewegen, erhält Ihr Körper die Information, dass die Muskelmasse nicht mehr in gleichem Masse benötigt wird wie früher. Ein beschleunigter Abbau ist die Folge.

Mit hilfreichen Strategien entgegenwirken

Sie haben mehrere Möglichkeiten, einem Muskelverlust erfolgreich entgegenzuwirken. Der wohl wichtigste Hinweis hierzu: Regelmässigkeit ist der mit Abstand wichtigste Faktor dabei. Dazu müssen Sie nicht jeden Tag ein straffes Training absolvieren, aber ein Krafttraining an mindestens zwei, besser drei Tagen in der Woche ist hilfreich und effektiv. Um die richtigen Übungen zu machen, ist zumindest eine einführende Anleitung in einem Studio sinnvoll. Sie können allerdings auch online ein Tutorial oder einen Kurs nutzen, um sich mit den Übungen vertraut zu machen.

Am wichtigsten sind Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Dies ist, gerade zu Beginn, völlig ausreichend. Im weiteren Verlauf können Sie verschiedene Widerstände nutzen. Die Muskulatur wird dadurch gefordert und bleibt auf lange Sicht erhalten. Sehr hilfreich sind zudem Dehnungsübungen, die ebenfalls regelmässig durchgeführt werden. Auch Trainingseinheiten, die das Gleichgewicht verbessern und für den Erhalt der Beweglichkeit sorgen, gehören dazu und beugen späteren Stürzen vor.

Muskelverlust - Tipps für den Alltag

Eine der wichtigsten und dabei alltagstauglichsten Punkte ist das Integrieren von vielfältigen Bewegungsabläufen in den Tagesablauf. Bewegung ist essenziell, um Muskelverlust entgegenzuwirken. Hier ist meist nur der persönliche innere Schweinehund ein Störfaktor. Machen Sie sich Bewegung zur Gewohnheit, wie Essen und Duschen, dann ist sie keine Option, sondern eine wichtige Aufgabe.

Mit diesen vier Tipps sind Sie auf der sicheren Seite:

1) Treppensteigen statt Benutzung des Lifts. 

2) Fahrradfahren anstelle des Autos. 

3) Bei Busfahrten eine Station vorher aussteigen. 

4) Regelmässig flotte Spaziergänge.

Achten Sie auch auf eine verstärkt proteinhaltige Ernährung. Essen Sie möglichst zu jeder Mahlzeit Proteine wie Fisch, Quark, Eier oder Hülsenfrüchte, um Ihre Muskulatur zu unterstützen. Proteine sind unverzichtbar für den Aufbau der Muskulatur. Ihre Muskeln bestehen aus Proteinen. Eine ausreichende Zufuhr, gerade im höheren Lebensalter, wirkt dem Abbau der Muskelmasse erfolgreich entgegen.

Wenn Sie sich damit schwertun, regelmässig zu trainieren, sich zu bewegen oder Sport zu treiben, motivieren Sie sich, indem Sie in der Gruppe trainieren. Eine solche Verpflichtung erleichtert Ihnen das Dranbleiben und fördert die Motivation.