Optimale Ernährung vor und nach dem Sport 

Optimale Ernährung vor und nach dem Sport 
Wann sollte man vor dem Training essen? (Bild itock)
Die richtige Ernährung sollte vor und nach dem Training nicht vernachlässigt werden. Worauf dabei zu achten ist, verrät der folgende Beitrag.

Wann sollte man vor dem Training essen?

Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training können Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, ohne dass diese sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt. Bedingung ist dabei, dass sie leicht bekömmlich ist. Als Faustregel gilt, dass die Mahlzeit immer kleiner werden sollte, je geringer die Zeit zwischen Essen und Training ist. Planen Sie sich in etwa zwei Stunden sportlich zu betätigen, ist eine kleine, snackartige Mahlzeit empfehlenswert. Bei unter einer Stunde oder einem noch kürzeren Abstand nehmen Sie bestenfalls nur einen kleinen Snack zu sich.

Warum und was man vor dem Training essen sollte

Jeder kennt sicher die bekannte Regel: Nicht mit vollem Bauch ins Wasser, sonst könnte man leichter ertrinken! Auch wenn es die Gefahr des Ertrinkens nicht zwangsläufig erhöht, ist doch etwas Wahres dran. Verdauung bedeutet für den Körper nämlich Belastung. Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Training sollten Sie besser meiden. Genauso schädlich kann es jedoch sein, auf nüchternen Magen zu trainieren. Der Mythos, das würde die Fettverbrennung anregen, hält sich weiterhin hartnäckig, stimmt jedoch nicht.
Optimal sind kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten bestehend aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Gerade bei Kraftsport sind Kohlenhydrate und Proteine essentiell. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle. So kann Ihr Körper bei der folgenden Sporteinheit richtig durchpowern. Haben Sie vor dem Training schon Protein gegessen, stehen Ihrem Körper bereits Aminosäuren zur Verfügung, die Ihr Körper beim Training direkt nutzen kann, um Muskeln aufzubauen.

Ballaststoffe sind grundsätzlich äusserst gesund und wichtig für Ihren Körper. Dennoch sollten Sie vor dem Training darauf verzichten. Ballaststoffe können schnell ein aufgeblähtes Gefühl oder bei geringer Flüssigkeitsaufnahme sogar Bauchschmerzen hinterlassen. Das kann beim Sport hinderlich sein.

Als grössere Mahlzeit vor einer Sporteinheit eignet sich beispielsweise ein Vollkornbrot mit proteinreichem Belag und ein paar Tomaten oder Gurkenscheiben darauf. Auch eine Portion Reis mit Gemüse und einer Fleisch- oder Tofubeilage passt hervorragend. Ist weniger Zeit zwischen Essen und Training, können Sie zum Beispiel zu einem Müsli mit Joghurt und Obst oder einem Smoothie mit Skyr oder Quark greifen.
Kurz vor dem Training können Sie ein Stück Obst oder einen Energieriegel essen. Bei dem Energieriegel sollten Sie darauf achten, dass ihm kein Industriezucker zugesetzt wurde.

Warum und was sollte man nach dem Training essen?

Sportliche Betätigung ist Belastung für Ihren Körper. Ihr Körper kann sich glücklicherweise sehr gut selbst regenerieren. Dafür braucht er jedoch etwas Unterstützung von Ihnen. Um seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Muskeln aufzubauen und Zellschäden zu reparieren, braucht er anschliessend nährstoffreiche Nahrung. Proteine sind nach dem Training besonders wichtig, doch auch Kohlenhydrate sollten Sie in die Mahlzeit integrieren. Setzen Sie dabei auf komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken und Hülsenfrüchten vorkommen. Fette in die Mahlzeit zu integrieren ist nicht schädlich, jedoch weniger wichtig. Auch eine erhöhte Mikronährstoffzufuhr ist wichtig. Verschiedene Vitamine, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen helfen Ihrem Körper zusätzlich bei der Regeneration.
Innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. Ihr Körper wird die enthaltenen Nährstoffe nach dieser Belastungsphase dankbar annehmen und aufsaugen wie ein Schwamm.

Ein leckeres Curry mit viel Gemüse, Kichererbsen, Tofu oder Hähnchen und Reis als Beilage ist ein leckeres Gericht für nach dem Training. Ein Salat mit verschiedenem Gemüse, Thunfisch und einem selbstgemachten Dressing ist ebenfalls ideal. Fällt es Ihnen schwer, Proteine in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, können Sie auch zu einem Protein-Shake oder einem Proteinriegel greifen. Proteinriegel kann man mit verschiedenen Nüssen und Saaten auch einfach selbst herstellen.

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