Risiken und Chancen für ein gesundes Herz

Obwohl das Herz mit zunehmendem Alter schon viel geleistet hat, lässt sich das Organ auch mit 50plus positiv beeinflussen. Zunächst lohnt sich ein Blick auf verschiedene Messwerte, die wiederum helfen, den aktuellen Zustand der „Pumpe“ richtig einzuordnen.

Herzfrequenz, Blutdruck und Co.

Die Herzfrequenz (auch Herzrate genannt) zeigt die elektronisch messbaren Herzreaktionen in einem festgelegten Zeitraum an – also die Anzahl der Herzschläge pro Zeitspanne. Unterschieden wird hierbei zum Puls: Als Puls wird der mechanische Druck in den Arterien bei den Herzschlägen verstanden.

Laut einem Ratgeber der Hohenzollern Apotheke kann die normale Herzfrequenz von Mensch zu Mensch variieren. „Ausserdem können Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und bestimmte Medikamente die Ruheherzfrequenz beeinflussen“, so der Hinweis. Im Apothekenbeitrag wurden Richtwerte für Männer und Frauen je nach Fitnesslevel aufgeführt.

Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die Gesundheit des Herzens:

• Ein effizient arbeitendes Herz braucht in der Regel weniger Schläge, um Blut durch den Körper zu pumpen.
• Liegt die Ruheherzfrequenz über dem Normalbereich, kann dies ein Zeichen für ein überdurchschnittlich belastetes Herz oder ein Übermass an Stress sein.
• Ist der Wert zu niedrig, kann es an kardiovaskulärer Fitness mangeln. Das Herz leitet dann Blut und Sauerstoff nicht sonderlich effizient durch den Körper.

Um die Herzgesundheit beurteilen zu können, reicht die Herzfrequenz allein nicht aus. Der Wert sollte immer in Verbindung mit weiteren Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Blutdruck betrachtet werden. Der Blutdruck informiert über den Druck in den Arterien während der Ruheherzfrequenz.

Die regelmässige Überprüfung von Blutzuckerwerten, Blutdruck und Cholesterin durch den Arzt hilft, mögliche Einschränkungen der Gesundheit frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.

Typische Risiken für das Herz

Einer der grössten Risikofaktoren für das Herz ist das Rauchen. Der Konsum von Zigaretten kann die Blutgefässe verengen, den Blutdruck erhöhen und steigert damit das Risiko für Herzerkrankungen. Durch Ablagerungen in den Arterien muss das Herz beispielsweise mehr arbeiten, um den Körper mit Blut zu versorgen. Ausserdem kann Rauchen die Herzfrequenz erhöhen und belastet das Organ zusätzlich.

Weitere Risikofaktoren:

• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Übermässiger Stress
• Ungesunde Ernährung

Chancen von Aktivität bis Stressmanagement

Aus den Risiken gehen reichlich Chancen einher. Ein gesunder Lebensstil mit täglicher Bewegung an der frischen Luft, einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigen Entspannungseinheiten trägt bereits erheblich zur Herzgesundheit bei. Bereits 30 Minuten Bewegung am Tag machen einen grossen Unterschied.

Tipp: Wandern senkt das Herzinfarkt-Risiko

Herzgesunde Ernährung

Lebensmittel für die Herzgesundheit enthalten wenig beigefügten Zucker, Transfette, Natrium und gesättigte Fettsäuren. Ideal sind beispielsweise Gemüse und Obst, weil die pflanzlichen Nahrungsmittel viele Antioxidantien und Ballaststoffe bereitstellen.

Aber auch Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch können auf dem Speiseplan stehen. Lesen Sie hier von weiteren sieben Lebensmitteln, die ein gesundes Herz fördern wie Vollkornprodukte und Fisch.

Neben dem Verzicht auf das Rauchen, lohnt sich ein Reduzieren des Alkoholkonsums für das Herz. Auch Alkohol kann den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck erhöhen. Darüber hinaus sind Blutgerinnsel und Schädigungen am Herzmuskel möglich.

Weniger Stress, mehr Entspannung

Negativer Stress (Distress) ist aus vielerlei Hinsicht eine Belastung für das Herz. Zum einen kann er den Herzrhythmus stören. Zum anderen sind ein hoher Blutdruck, ein erhöhter Cholesterinspiegel und ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel typische Folgen von dauerhaftem Stress.

Bei Stress werden Stresshormone wie Adrenalin vermehrt ausgeschüttet, wodurch der Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus schaltet und regelrecht unter Strom steht. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, um Stress vorzubeugen und stressige Situationen zu entschärfen:

• Meditation
• Achtsamkeitsübungen
• Tai-Chi
• Autogenes Training
• Atemtherapien
• Yoga
• Qigong

Meditieren für ein gesundes Herz

Die Meditation erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Popularität. Unter anderem können regelmässig durchgeführt Achtsamkeitsmeditationen zur Stressreduzierung beitragen und die Lebensqualität spürbar erhöhen. Menschen, die das Meditieren praktizieren, können häufig besser mit Stress umgehen und ihn bewältigen. Die damit verbundene Achtsamkeit und die Atemübungen beruhigen den Geist und fördern eine verbesserte Regulation von Emotionen. Sogar das Immunsystem profitiert und der Blutdruck sinkt bei regelmässiger Meditationspraxis. All diese Faktoren leisten ihren Beitrag zur Herzgesundheit.

Die AOK zeigt fünf Meditationstipps für Einsteiger: