Schlaf verbessern – Diese Fehler kosten Sie Erholung

Die Dos and Don'ts vor dem Schlafengehen

Nach Feierabend noch eine Runde joggen und dann ab ins Bett: Klingt gesund, ist es aber nicht. Zumindest nicht im Hinblick auf einen gesunden Schlaf. Durch die sportliche Aktivität steigen Blutdruck, Körpertemperatur und Herzfrequenz, weshalb Sie anschliessend nur schwer zur Ruhe kommen. In einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fallen, ist jetzt fast unmöglich. Und falls Sie doch ins Reich der Träume gleiten, ist die Schlafqualität sehr wahrscheinlich eher schlecht, denn Sport vor dem Zubettgehen verkürzt die so wichtige REM-Phase. Wissenschaftler gehen zudem davon aus, dass kurze REM-Phasen einen negativen Einfluss auf unsere kognitiven Funktionen haben. Verzichten Sie also mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf Sport, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen!

Eine weitere, für viele Menschen lieb gewonnene Gewohnheit vor dem Schlafengehen ist das Glas Wein, die Flasche Bier oder das Likörchen. Tatsächlich kann Alkohol für eine gewisse Bettschwere sorgen und das Einschlafen sogar beschleunigen. Aber: Wie Sport unterdrückt auch er die REM-Phasen und darüber hinaus auch noch die Tiefschlaf-Phasen. Das heisst, der Schlaf ist insgesamt oberflächlicher und wird durch Wachphasen unterbrochen. Möchten Sie Ihren Schlaf verbessern, trinken Sie abends besser keinen Alkohol. Gönnen Sie sich stattdessen lieber einen Einschlaftee mit Lavendel, Melisse, Hopfen oder Passionsblume!

An den Wochenenden bleiben viele abends länger auf und schlafen dafür am nächsten Morgen länger. Natürlich ist es schade, auf dieses Vergnügen zu verzichten, Ihr Schlaf wird es Ihnen aber danken. Es wird empfohlen, sich immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu legen: auch am Wochenende und im Urlaub. Ein unregelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus führt nämlich oft zu Ein- und Durchschlafstörungen.

Sie wollen abnehmen und haben sich Appetitzügler besorgt? Das ist meist keine gute Idee, denn viele Appetitzügler wirken auf das zentrale Nervensystem und haben einen stimulierenden Effekt. Verantwortlich dafür ist die Erhöhung der Neurotransmitter Noradrenalin und Dopamin, die durch viele Produkte hervorgerufen wird.

Den Schlaf verbessern in der Nacht

Wer nachts wach liegt, schaut meist immer wieder auf die Uhr. Das ist jedoch ein fataler Fehler. Wenn Sie einen Wecker benötigen, drehen Sie das Ziffernblatt lieber so, dass Sie bei einem nächtlichen Aufwachen nicht die Zeit kontrollieren können. Warum? Weil sich sonst nur Druck und Stress aufbauen, wenn Sie sehen, dass die Nacht schon fast vorbei ist und Sie bislang nur wenig geschlafen haben. Infolgedessen werden Sie immer nervöser und unruhiger: An Schlaf ist jetzt erst recht nicht mehr zu denken. Aus dem gleichen Grund sollten Sie nachts auch keine Armbanduhr tragen und das Handy ausser Reichweite legen.

Sie zwingen sich während der Nacht regelrecht dazu, wieder einzuschlafen, und warten krampfhaft darauf, dass Ihnen die Augen zufallen? Bevor Sie sich nur stundenlang unruhig hin und her wälzen, setzen Sie doch lieber auf eine Methode, die sich "paradoxe Intention" nennt. Sie funktioniert ganz einfach: Anstatt sich zum Einschlafen zu zwingen, versuchen Sie ganz bewusst, wach zu bleiben. Das nimmt Ihnen den Druck und macht Sie entspannter. Oft stellt sich der Schlaf schon nach kurzer Zeit ein!

Zur Unterstützung könnten Sie eine sogenannte White Noise Machine einschalten und sich auf die beruhigenden Klänge konzentrieren. Die Geräusche blenden Umgebungsgeräusche aus und haben einen meditativen Effekt. Typische Klänge einer White Noise Machine sind

• Wind, der durch die Bäume weht
• gleichmässiger Regen
• ein rauschender Wasserfall
• ruhige Wellen
• oder einfach monotones Rauschen

Noch mehr Tipps für einen besseren Schlaf

"Alte" Tipps wie ein abgedunkelter Schlafraum, eine Zimmertemperatur von 15 bis maximal 18 Grad Celsius sowie eine hochwertige und an die Körperform angepasste Matratze werden Sie sicher kennen. Diese haben auch noch immer ihre Berechtigung. Hilfreich können zudem Melatonin-Quellen wie Nüsse, Sauerkirschen und Haferflocken sein. Diese Lebensmittel sind ausserdem eine viel gesündere Alternative zu abendlichen Naschereien wie Chips und Schoko.

Oder Sie eignen sich ein festes Abendritual an: Gönnen Sie sich beispielsweise eine heisse Milch, lesen Sie dabei ein paar Seiten in einem nicht zu aufregenden Buch und machen Sie einen kleinen Eintrag in Ihrem Dankbarkeits-Tagebuch. Die tägliche Wiederholung signalisiert dem Körper, dass es nun Zeit zum Schlafen ist.