So vermeiden Sie mit Pilates falsche Bewegungen

So vermeiden Sie mit Pilates falsche Bewegungen
Pilates: Grundlagen verstehen (Bild iStock)
Pilatesübungen richtig umsetzen - effektiv trainieren nach den sechs Prinzipien des Pilates. So funktioniert es.

Mit Pilates als regelmässige Trainingsmethode bringen Sie Ihren Körper in Form. Die effektiven Pilatesübungen sorgen für eine nachhaltige Kräftigung der Tiefenmuskulatur, vor allem des Beckenbereichs und der Körpermitte. Die richtige Ausführung der Übungen ist jedoch entscheidend für den Erfolg. Wie Sie beim Pilates falsche Bewegungen vermeiden, erfahren Sie hier.

Pilates: Grundlagen verstehen

Beim Pilatestraining geht es darum, den gesamten Körper zu kräftigen und ein gesundes Körperbewusstsein aufzubauen. Die Körpermitte wird als Powerhouse bezeichnet. Damit ist die tiefsitzende Muskulatur gemeint, die Becken und Wirbelsäule stützt und trägt. Ist diese Muskulatur gesund und gut ausgebildet, besitzt der Körper die Kraft, in jeder Situation mit einer gesunden Körperhaltung zu agieren. Eine geschwächte Muskulatur führt dagegen zu Ausgleichsbewegungen oder Schonhaltungen, die den Bewegungsapparat mit der Zeit chronisch schädigen können.

Ob für jung oder alt - Pilates ist für jeden geeignet. Als Einsteiger in die Sportart sollten Sie jedoch auf einige Dinge achten, um Fehler in der Ausführung Ihrer Pilatesübungen zu verhindern. Zunächst ist es entscheidend, die sechs Pilates-Prinzipien zu verinnerlichen. Dabei handelt es sich um:

  • Konzentration
  • Kontrolle
  • Zentrierung
  • Atmung
  • Präzision
  • Flow

Die Wirksamkeit der Übungen resultiert daraus, dass sie konzentriert, präzise und mit höchster Kontrolle gemeistert werden. Die Zentrierung vor jeder Pilatesübung ist wichtig, um sich zu fokussieren und Sinn und Zweck jeder Übung im Auge zu behalten. Auch wenn regelmässige Wiederholungen wichtig sind, beim Pilates kommt es nicht nur auf die Quantität an, um den Körper in Form zu bringen. Die gleichzeitige Schulung von Körper und Geist soll zu einem neuen Körperbewusstsein führen, das Sie bei allen Bewegungen im Alltag begleiten wird.

Auf Details achten - Pilatesübungen präzise erlernen

Ähnlich wie Yoga lässt sich auch Pilates in den eigenen vier Wänden erlernen. Ausser einer rutschfesten Matte, Ihrem Körper und ein wenig Motivation benötigen Sie kein besonderes Equipment. Das Training zu Hause hat den Vorteil, dass Sie es in ihren Zeitplan integrieren können, wann immer Sie möchten und sich nicht nach festen Terminen richten müssen. Legen Sie aber besonderen Wert darauf, alle Grundübungen präzise und mit viel Geduld zu erlernen. Eine Einführungsstunde bei einem Pilatestrainer kann dabei helfen zu verstehen, worauf es bei jeder Übung ankommt. Bei Pilates geht es nicht darum, möglichst schnell Hochleistungen zu vollbringen, sondern kontinuierlich bestimmte Muskelgruppen gezielt zu dehnen und zu kräftigen - ganz nach dem Motto: "A little goes a long way".

Bevor Sie mit den eigentlichen Pilatesübungen beginnen, sollten Sie ein paar einfache Aufwärmübungen ausführen, um Körper und Muskulatur geschmeidig zu machen und die Durchblutung anzuregen. Das beugt Verletzungen vor. Steigen Sie daraufhin in das Pilatestraining ein, achten Sie vor allem auf eine natürliche Haltung Ihrer Wirbelsäule. Bleiben Sie in Schultern und Nacken locker und verkrampfen Sie nicht, auch wenn einige Übungen zunächst schwierig erscheinen mögen.

Die Atmung richtig einbinden

Die Atmung ist ein wichtiges Werkzeug beim Pilates. Alle Bewegungen sollen fliessend ineinander übergehen und durch die richtige Atemtechnik unterstützt werden. Auch bei einer Abfolge von Pilatesübungen sollten Sie diese in einem "Flow" und im Zusammenspiel mit Ihrer Atmung ausführen. Das Ein- und Ausatmen zum richtigen Zeitpunkt trägt zum Training der Muskelgruppen bei. Es unterstützt auch das Fokussieren während der Übung. Die Atemtechnik zu meistern benötigt ein wenig Zeit. Achten Sie zu Anfang vor allem darauf, dass Sie während einer Übung nicht die Luft anhalten, sondern kontinuierlich und fliessend weiteratmen.

Training mit dem Pilatesring intensivieren

Fühlen Sie sich sicher bei der Ausführung der Pilates-Grundübungen, können Sie Ihr Training mit dem Pilatesring bereichern. Intensivieren Sie Ihr Muskeltraining durch den Widerstand, den der flexible Ring Ihnen bietet. Sie können ihn bei einer Vielzahl von Übungen einsetzen. Das Training mit dem Pilatesring schult:

  • Körperhaltung
  • Muskelspannung
  • Flexibilität
  • Konzentration

Aber auch bei dem Training mit dem Pilatesring sollten Sie zunächst ein wenig Zeit in das Erlernen der Grundlagen investieren. Je präziser Sie Ihre Pilatesübungen mit dem Ring ausführen, desto effektiver wirken sie. Probieren Sie Pilatesringe verschiedener Stärken aus und wählen Sie den Ring, der Ihnen bei Ihren Übungen das beste Gefühl vermittelt.

Pilatesübungen sichtig ausführen

Was sind die häufigsten Fehler beim Pilates?

Pilates bedeutet auch, den Geist zu schulen. Nicht nur für Beginner, auch für Fortgeschrittene ist es für den Erfolg entscheidend, mit viel Geduld an jeder Übung zu arbeiten. Ein zu ehrgeiziges Training am Anfang oder eine phlegmatische Ausführung der Grundübungen sind häufige Fehler und schaden dem Körper.

Wie unterstützt die Atmung die richtige Ausführung der Pilatesübungen?

Mit einer fliessenden Atmung pumpen Sie kontinuierlich Sauerstoff in Ihren Körper. Die Muskulatur benötigt den Sauerstoff, um Kontraktionen auszuführen und nicht zu ermüden. Das Gehirn nutzt Sauerstoff, um während des Trainings die Konzentration aufrechtzuerhalten. Befinden Sie sich in einer Pilatesübung und atmen bewusst ein und aus, werden Sie zudem lernen, die Atmung gezielt zu nutzen, um die Dehnung von Muskelgruppen zu unterstützen.

Wann ist die beste Zeit für das Pilatestraining?

Die beste Zeit für ein Pilatestraining ist dann, wenn Sie sich danach fühlen. Sie sollten motiviert sein und es sollten keine dringenden Termine direkt im Anschluss warten, damit Sie sich mit der nötigen Ruhe und Geduld den Übungen widmen können.

 

Abonnieren Sie die besten Tipps und Angebote im wöchentlichen Newsletter.