Wieviel Sport ist für Senioren gesund?

Wieviel Sport ist für Senioren gesund?
Welches Training ist für Senioren geeignet? (Bild iStock)
Sport ist in jedem alter wichtig. Gerade, wenn man es beruflich gewohnt ist (oder war), viel zu Sitzen, fehlt dem Körper Bewegung, auch im Seniorenalter. 

Ärztlicher Check-up

Gerade wenn  neu ins Training eingestiegen wird, eine neue Sportart häufiger praktiziert werden soll oder die Frage nach der Verträglichkeit mit bestehenden Erkrankungen auftritt, ist ein Arztbesuch vorab empfehlenswert. Gerade Herzerkrankungen, aber auch Erkrankungen des Bewegungsapparates, bestehende Gelenksersatze oder ähnliches führen häufig dazu, dass bestimmte Sportarten eher ungeeignet sein. Aber auch, wenn der Arzt Sportarten empfiehlt oder frei gibt, sollten Sie sich langsam herantasten und das Pensum nach und nach steigern. Sie möchten sich sportlich betätigen, für sich etwas Gutes tun, sich gesund und vital erhalten. Daher müssen Sie unbedingt auf Ihren Körper hören und unter Umständen auf eine andere Sportart wechseln bzw. das Pensum herunterschrauben. 

Welches Training ist für Senioren geeignet?

Generell gibt es hier keine Sportarten zu nennen, die absolut nicht verträglich sind. Wichtig ist, sich hier an den eigenen Möglichkeiten zu richten. War man schon immer sehr aktiv unterwegs, ist das Portfolio deutlich umfangreicher, als wenn man erst anfängt. Trotzdem gibt es Sportarten, die besonders geeignet sind, ob als Einstieg oder als dauerhafte Trainingseinheit. 

- Schwimmen

Hierbei sind Gelenkprobleme, muskuläre Defizite etc. bestens mit dem Training zu vereinen. Ob beim reinen Schwimmen, beim Aqua-Cycling, Aqua-Gymnastik oder auch Aqua-Jogging, hier wird sehr viel Last durch das Wasser von den Gelenken genommen. Dadurch kann nicht nur schonend, sondern auch schmerzlindernd trainiert werden. 

- Joggen oder Walken

Sowohl Joggen als auch Walken können eine gute Trainingseinheit darstellen. Auch hier ist die Wahl abhängig von eventuell bestehenden Problemen. Liegen muskuläre, skelettale oder gelenkstypische Probleme vor, sollte anstatt Joggen eher Walken bevorzugt werden. Auch beim schnelleren Walken kommt der Körper deutlich in Schwung und bis zu 90 Prozent der Muskulatur werden dadurch ebenso beansprucht. 

- Radfahren

Auch sehr gelenkschonend und macht zudem Spass. Gerade wenn man mit einem E-Bike unterwegs ist, steht ausufernden Radtouren kaum etwas im Weg. Somit kommt der Körper gut in Schwung, die Trainingseinheiten können mit Ausflügen an der frischen Luft verbunden werden, was zusätzlich die körperliche, mentale und geistige Leistungsfähigkeit steigert und auch an trüberen Tagen kann zuhause beispielsweise ein Fahrradergometer (Heimtrainer) eingesetzt werden. Dann muss auch dann nicht auf das liebgewonnene Training verzichtet werden. 

Wie viel Training ist gut? Was wird empfohlen? 

Hierbei scheiden sich nicht selten die Geister. Ein "MUSS" ist immer schwierig zu treffen. Generell ist jedoch ein Fixwert von etwa 150 Minuten pro Woche von vielen Experten benannt worden. Hierbei reicht eine moderate Sportart. Etwa 75 Minuten intensiveren Trainings sollte man pro Woche ebenso absolvieren. Hierbei darf man ruhig etwas ins Schwitzen kommen. 

Aber auch Krafttraining oder Gleichgewichtsübungen können adäquat sein. Richten Sie sich hierbei nach Ihren körperlichen Voraussetzungen und Interessen. Mit 50+ sind dies durchaus auch noch andere Sportarten, als beispielsweise mit 80+. 

Häufig gibt es auch Sportangebote von Krankenkassen, z.B. Rehasport oder Vergünstigungen für das Training in einem Fitnessstudio. Hierbei können Sie sich telefonisch oder online beraten und das Beste für sich heraussuchen. Auch für Neueinsteiger häufig ein Anlaufpunkt, der den Einstieg in den Sport erleichtert. 

Sportgeräte für zuhause

Nicht immer ist es ratsam, sich gleich alles sofort nach Hause zu holen, nur weil man meint, dass es gut sein könnte. Probieren Sie lieber erst einmal aus, was Ihnen wirklich gut tut und Sie auch dauerhaft trainieren können bzw. möchten. Eventuell können dann diese Gerätschaften sinnvoll sein:

  • ein Gymnastikball (für verschiedene Übungen oder zum Sitzen)
  • ein Elastikband (z.B. zum Anbringen an die Wand oder an eine Tür)
  • kleine Gewichte für die Hände (kleine Hanteln oder Gewichtsmanschetten mit niedrigem Gewicht)
  • ein Balancekissen (für Gleichgewichtsübungen)
  • eine Gymnastikmatte (für Sportübungen am Boden)

Ob Pilates, Yoga oder Wandern in der Gruppe, jede Sportart ist in Ordnung, die Ihnen gut tut, keine (zusätzlichen) Schmerzen bereitet und Spass macht. Gerade bei einer neuen Sportart ist häufig das Training in der Gruppe wohltuend. So wird man mitgezogen, Erfolge stellen sich schneller ein. Wichtig ist, dass Sie überhaupt etwas machen: für sich, Ihren Körper, Ihre Seele und für ein langes Gesundbleiben.

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