Schwimmen: So wird es zum Ganzkörpertraining

Schwimmen lässt sich leicht an das eigene Können anpassen. Schon kleine Veränderungen bringen mehr Ausdauer, Kraft und Trainingsfreude.

Wie starten Sie, wenn Sie einfach nur sicher schwimmen möchten?

Ein wirksames Schwimmtraining beginnt nicht mit Kraultechnik oder schnellen Intervallen. Wer sich im Wasser wohlfühlt und sicher einige Bahnen schwimmen kann, hat bereits alles, was für den Einstieg nötig ist. Starten Sie mit einem Tempo, das Sie gut kontrollieren können. Brustschwimmen ist für viele die vertrauteste Variante. Das reicht zunächst vollkommen aus.

Schon dabei arbeitet ein großer Teil des Körpers: Arme und Schultern bewegen das Wasser, die Beine sorgen für Vortrieb und der Rumpf stabilisiert die Körperposition. Dadurch verbindet Schwimmen Ausdauertraining mit gleichzeitiger Muskelarbeit. Der große Vorteil: Sie können die Belastung sehr fein an Ihr eigenes Leistungsniveau anpassen.

Wie sieht eine einfache Trainingseinheit aus?

Statt eine bestimmte Anzahl Bahnen schaffen zu wollen, können Sie zunächst nach Zeit schwimmen. Beginnen Sie beispielsweise fünf Minuten ruhig. Danach folgen zehn bis fünfzehn Minuten in einem Tempo, das etwas anstrengender ist. Zum Schluss schwimmen Sie wieder entspannter. Wer Pausen braucht, macht Pausen. Das gehört zum Training dazu.

Ein einfacher Einstieg kann so aussehen:

• fünf Minuten locker einschwimmen
• zehn Minuten in angenehmem Tempo schwimmen
• dazwischen zwei oder drei etwas schnellere Bahnen
• anschließend ruhig ausschwimmen

Auch Metabolisches Training bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. In unserem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr energielevel sicher und effektiv steigern. Metabolisches Training: Steigern Sie Ihr Energielevel.

Wie bringen Sie neue Bewegungen ins Wasser?

Sie müssen nicht mehrere Schwimmstile können, um abwechslungsreich zu trainieren. Wenn Brustschwimmen Ihr sicherster Stil ist, verändern Sie zunächst nur das Tempo. Schwimmen Sie eine Bahn etwas zügiger und die nächste wieder ruhig.

Fühlen Sie sich sicher, können Sie Neues ausprobieren. Vielleicht schwimmen Sie eine kurze Strecke auf dem Rücken. Oder Sie testen einige Kraulbewegungen am Beckenrand und steigern die Distanz langsam.

Wer bereits mehrere Schwimmarten beherrscht, kann sie abwechseln:

• zwei Bahnen Brust, danach eine Bahn Rücken
• eine kurze Kraulstrecke zwischen ruhigen Bahnen
• einzelne Abschnitte bewusst langsamer und technisch sauber schwimmen

Dadurch werden unterschiedliche Muskelgruppen etwas anders beansprucht und das Training bleibt interessant.

Warum lohnt sich Techniktraining?

Viele Erwachsene schwimmen seit Jahrzehnten so, wie sie es irgendwann gelernt haben. Das funktioniert, doch kleine technische Verbesserungen können das Schwimmen angenehmer und effizienter machen. Besonders hilfreich kann ein Schwimmkurs sein. Dort lernen Sie nicht nur neue Schwimmarten, sondern häufig auch, ruhiger zu atmen, besser zu gleiten und unnötige Kraft zu sparen.

Das ist kein Training nur für besonders Sportliche. Im Gegenteil: Wer sich technisch sicherer fühlt, kann oft entspannter und länger schwimmen. Beim Brustschwimmen lohnt es sich zum Beispiel, darauf zu achten, den Kopf nicht dauerhaft stark anzuheben. Eine ruhigere Körperlage kann Nacken und Rücken entlasten.

Auch Beweglichkeit unterstützt eine saubere Schwimmbewegung. Einige einfache Übungen finden Sie im Beitrag Mit diesen fünf Übungen bleiben Sie beweglich.

Woran erkennen Sie Fortschritte?

Nicht nur Geschwindigkeit zählt. Vielleicht schaffen Sie plötzlich mehr Bahnen ohne Pause. Vielleicht fühlen Sie sich nach dem Training weniger erschöpft. Oder eine Bewegung, die zunächst ungewohnt war, wird langsam selbstverständlich. Das sind wichtige Fortschritte.

Achten Sie beispielsweise darauf:

• Wie lange können Sie ruhig und gleichmäßig schwimmen?
• Fällt Ihnen die Atmung leichter?
• Können Sie eine kurze schnellere Phase einbauen?
• Haben Sie eine neue Schwimmbewegung gelernt?

Solche kleinen Veränderungen motivieren oft mehr als das reine Zählen von Metern.

Wie wird Schwimmen langfristig zum Ganzkörpertraining?

Mit zunehmender Sicherheit können Sie Ihr Training erweitern. Mal steht die Ausdauer im Mittelpunkt, mal ein höheres Tempo, mal das Erlernen einer neuen Technik. Dazu braucht es keinen festen Leistungsplan. Entscheidend ist, dass Sie immer wieder einen kleinen neuen Reiz setzen.

Schwimmen ergänzt sich außerdem gut mit gezieltem Krafttraining an Land. Denn obwohl im Wasser viele Muskeln arbeiten, setzt klassisches Krafttraining zusätzliche Reize. Mehr dazu erklärt der Beitrag Warum Krafttraining so wichtig ist. Mit der richtigen Strategie lässt sich ab 50 gezielt Muskulatur aufbauen. Alltagstaugliche Ansätze bringen mehr Kraft und eine definierte Figur. Muskelaufbau ab 50: Wie Sie Ihren Körper gezielt formen. 

Das Beste am Schwimmen: Sie müssen nicht bereits gut sein, um davon zu profitieren. Beginnen Sie dort, wo Sie sich sicher fühlen, und entwickeln Sie Ihr Training Schritt für Schritt weiter. Genau so wird aus Bewegung im Wasser ein vielseitiges Ganzkörpertraining.