OUTDOOR-TRAINING

5 gute Gründe, öfter draussen zu trainieren

In der Natur zu trainieren, hilft der Gesundheit.

Raus aus dem Gym! Mit diesen Outdoor-Übungen werden Sie richtig fit.

Das sind die 5 grössten Vorteile von Outdoor-Fitness, zusammengestellt von "WomensHealth"

  1. Draussen die Jahreszeiten bewusster erleben
    Wann spricht man überhaupt von Outdoor-Training? "Outdoor-Training ist, sobald man an der frischen Luft Übungen macht", sagt Trainerin Laura Helser. Das kann Laufen sein, Yoga auf dem Balkon oder Bodyweight-Übungen im Park.
    Sie gehören eher zu den Schönwettersportlern, die nur bei Sonne draussen trainieren? Schluss damit! "Beim Outdoor-Training nimmt man die Jahreszeiten erst richtig wahr und kann das Wetter (ja manchmal auch den Regen) genießen."
  2. Outdoor-Training ist abwechslungsreicher als die Studio-Session
    Nicht nur, dass Sie die nervigen Wartezeiten an Geräten vermeiden, draußen in der freien Natur können Sie Ihr Training auch mit ganz andere Tools gestalten: "Beim Outdoor-Workout kann man richtig kreativ sein: Große Steine lassen sich als Kettlebell nutzen, Sie können über Äste springen oder die Parkbank für Step ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schauen Sie sich einfach um und überlegen, was Sie in Ihr Training einbauen können", erklärt Helser.
    So setzen Sie in jedem Training andere Reize und steigern sich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen und ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet.
  3. Outdoortraining stärkt das Immunsystem
    Ständig krank? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmen Sie ja nicht mehr die abgestandene Heizungsluft ein, die vor allem im Winter mit Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem aus.
    "Es ist erwiesen, dass Sport an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade im Herbst und Winter härtet der Kältereiz richtig schön ab und verringert das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent", sagt Helser. Ausserdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten.
    Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schliesslich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden.
  4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab
    "Allein sich die Auszeit zu nehmen, ist schon mal gut gegen Stress. Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen darüf, dass wir von der Anspannung in die Entspannung kommen.
    Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen", erklärt die Personal Trainerin. Denn draußen fällt es uns leichter, zu entspannen: Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Und gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut haben Sie sicher auch nichts einzuwenden.
    Was nicht heisst, dass Sie wegen einer dichten Wolkendecke oder ein bisschen Nieselregen zuhause bleiben sollten. Diese Option gilt nur bei offiziellen Unwetterwarnungen. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben.
  5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe 
    Wer sich an einem Regentag in die Sportklamotten wirft und draußen lospowert, fühlt sich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennen Sie vielleicht, wenn Sie beim Joggen vom Regen überrascht werden. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder und das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar.
    Ob Sie danach klatschnass sind und aussehen wie ein begossener Pudel, ist völlig egal. Das bestätigte auch eine britische Studie der Anglia Ruskin University. Demnach fördert die Bewegung ein positives Körpergefühl: "Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeiten statt auf das Aussehen", heisst es in der Studie. 


Wie funktioniert ein effektives Outdoor-Workout?

Wie Sie Ihr Freilufttraining optimal gestalten, kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an. Wer einfach fitter werden will, ist mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten.

Die HIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an. "Zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause", empfiehlt Trainerin Laura Helser. "Anfänger können auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass Sie sich in dieser Zeit komplett auspowern. Nach diesem Prinzip können Sie sich mit 4 Übungen einen eigene Outdoor-Zirkel basteln."

Die 7 besten Outdoor-Übungen

Trainerin Laura Helser hat uns die besten Outddor-Übungen ihres Team LOA Workouts verraten: "Meine Outdoor-Workouts bestehen aus einem Zirkeltraining aus 7 Übungen. Die werden in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchgepowert, zwischendurch gibt es 20 Sekunden Puffer-Übungen wie zum Beispiel Hampelmann - eine Pause gibt es nicht."

Immer wieder mit dabei sind diese 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante):

  1.  Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beine)
  2.  Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen
  3.  Liegestützte an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)
  4.  Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)
  5.  Battle Ropes oder Burpees
  6. Sprints
  7. Planke oder Commandos

"Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss des Outdoor-Trainings gibt es bei mir immer noch die Team-Challenge, bei der wir zum Beispiel versuchen gemeinsam 3 Minuten die Plank zu halten", sagt die Trainerin.

Welches Equipment braucht man für ein Outdoor-Workout?

Eigentlich gar keins. Sie können draußen nämlich auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn Sie aber Tools einbauen wollen, eignen sich Kleingeräte perfekt.

"Für meine Workouts habe ich immer Kettlebells, KurzhantelnHier geht's zu passenden Produkten auf Amazon.de!, Battle Ropes, Medizinbälle und Widerstandsbänder dabei", sagt Helser. Sie sind nicht mit Bollerwagen unterwegs und haben keine Möglichkeit so viel Equipment mitzunehmen: Kein Problem, nutzen Sie einfach das, was Sie draußen vorfinden: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.

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